Training bedeutet nichts anderes
als Laufen mit System. Und dieses System kennt im Wesentlichen die drei
Trainingsbausteine
- AUSDAUER /
Dauerlauf
- SPEED /
Tempotraining und
-
REGENERATION
Dauerläufe sind die wichtigsten
Laufeinheiten schlechthin. Sie wirken regenerativ, wenn sie kurz und langsam
sind und sie machen schnell, wenn sie lang und langsam sind. Dauerlaufen
trainiert aber nicht nur Muskeln und Kreislauf, es verbessert auch den Stoffwechsel
und stärkt die Psyche.
Sie finden hier genau die Einstiegshilfe, um sich mit großer Freude dieser
uns „ einfach angeborenen Sportart “ in der freien Natur hinzugeben.
Der Lauf- Anfänger sollte ausreichend Begeisterung für sein Training mitbringen:
schauen Sie bei einer Marathon & Laufveranstaltung den Athleten zu;
wenn Sie dabei auch Lust auf das Laufen bekommen, dann ist das der richtige
Sport für Sie.
Sie können mit Kollegen laufen aber auch alleine Ihren persönlichen
Rhythmus finden und dabei die Natur geniessen; Sie können bei Laufveranstaltungen
mitmachen unter dem Motto dabei sein ist alles oder Wettkampfmäßig auf eine
Zeit hintrainieren.
Überlegen Sie sich als Läufer wie Sie Ihr Lauftraining anlegen / konzipieren
wollen :
wie oft soll ich jede Woche Laufen,
welche Distanzen,
welche Intensität,
Morgens, Mittags, Abends….. .
Auf tobbsan.com können Sie Ihr tägliches Training entsprechend Ihrem Trainingsplan
aufzeichnen“ und erhalten die wichtigsten Kennzahlen mit Analysen
IST-PLAN-SOLL.
Der Trainings Anfang über die ersten 3-5 Wochen verlangt viel ab. Bringen
Sie etwas Geduld auf, da Sie etwas Zeit benötigen bis die erste Grundkondition
aufgebaut wurde und Sie die ersten Erfolge erkennen; dieser Plan soll Sie
dabei unterstützen. Sehen Sie jedem Trainingslauf mit Freude entgegen.
Für Ihr Training sollten Sie Ihren optimalen Belastungspuls anhand Ihres
Maximal-Pulses berechnen ( siehe unten Lauf ABC)
Voraussetzung
für ihren Plan ist eine Ärztliche Untersuchung / OK. Alle Angaben sind errechnete
Durchschnittswerte, da keine persönlichen Daten /Körperlich, Gesundheitlich
vorliegen. Die Lauf Bedingungen: flache Strecke (Training auf einem Laufband
sollte nicht mehr als 40% betragen), trockene und feste Bodenverhältnisse,
wenig Wind, keine Hitze, keine Glätte, relativ leichte Kleidung. Wir setzten
entsprechende Aufwärmübungen voraus. Dehnungsübungen nach/vor jedem Lauftraining
sollten entsprechend der Trainingszeit - Intensität gestaltet werden.
Ihren
optimalen Belastungspuls können Sie anhand Ihres individuellen Maximalpulses
berechnen (Einfachste Berechnung des max Pulses lautet 220 minus Ihr Alter)
Des Max Puls wird herabgesetzt durch das Alter und Ausdauertraining. Der
überwiegende Anteil Ihres Lauftrainings machen ruhige lockere Läufe aus
also Läufe im aeroben Bereich (siehe Lauf ABC) mit 60-75% der maximalen
Herzfrequenz. Anhand Ihrer Herzfrequenz können Sie neue Trainingsreize setzen.
Geben Sie Ihrem Körper ausreichend Zeit zur Regeneration (siehe Lauf ABC).
Das Ziel eines Trainingsplanes ist Gesundheit
und damit die Herz / Kreislauf und Muskulatur / Bewegungsapparat entsprechend
zu trainieren.
MUSKULATUR
Ausdauer ist die Widerstandsfähigkeit gegen
Ermüdung. Sie wird bei der Muskulatur unterteilt in die lokale (Beanspruchung
von weniger als 1/6 der gesamten Skelettmuskulatur-Masse) und die allgemeine
Muskelausdauer (Beanspruchung von mehr als 1/6 der gesamten Skelettmuskulatur-Masse).
Die lokal-dynamische Muskelausdauer
ist von der Kapillarisierung der entsprechenden Muskulatur abhängig. Die
Kapillaren sind die feinste Verästelung der Adern. Die Arterie kommt vom
Herzen mit Sauerstoff beladenem Blut und verzweigt sich über die Arteriolen
bis in die Kapillaren.
Die Kapillaren liegen wie ein Netz um den
Muskel. Das Bild ist vergleichbar mit einem Flussdelta. Die Fließgeschwindigkeit
des Blutes nimmt in den Kapillaren ab und es kommt zum Austausch von Sauerstoff
und Kohlendioxid so wie weiteren Nährstoffen zwischen dem Muskel und dem
Blut. Vom Muskel weg in Richtung Lunge fließt dann das Kohlendioxid beladende
Blut.
Ohne Gas nichts
los:
Die Sauerstoffversorgung des Muskels
ist die Grundlage, um aerobe Ausdauerleistung liefern zu können ohne übermäßig
viel Milchsäure (Laktat) zu bilden. Nur dann kann eine Belastung über lange
Zeit aufrecht zu erhalten. Die mögliche Sauerstoffzufuhr pro Zeiteinheit
in Richtung Muskel ist demnach vom Gesamt-Gefäßquerschnitt aller Kapillaren
abhängig: Je größer der Querschnitt, desto mehr kann pro Zeiteinheit ausgetauscht
werden, desto besser wird der Muskel versorgt und desto leistungsfähiger
ist er.
Im Muskel selbst gibt es ebenfalls biochemisch leistungsbestimmende
Faktoren, die für die Ausdauerleistungsfähigkeit verantwortlich sind. Um
eine möglichst große Energiemenge pro Zeiteinheit auf aeroben Weg bereitzustellen,
muss der Myoglobingehalt des Muskels möglichst hoch sein. Myoglobin ist
der rote Muskelfarbstoff, er hat mehr noch als der Farbstoff der roten Blutkörperchen,
die Fähigkeit, auch bei sehr geringem Sauerstoff-Angebot voll mit Sauserstoff
gesättigt zu werden und dient damit als intrazellulärer Sauerstoff-Speicher
und -Überträger zu den Mitochondrien.
Sparsamer Umgang mit dem Brennstoff:
Die Mitochondrien sind die Kraftwerke
der Zelle, in ihnen findet die aerobe Energiebereitstellung statt. Ihre
Größe und Anzahl im Muskel entscheidet demnach über die aerobe Ausdauerleistungsfähigkeit.
Und dann sind noch die intramuskulären Kohlenhydrat-Vorräte begrenzend für
die Dauerleistungsfähigkeit: Je größer sie sind, desto länger kann die Muskelzelle
arbeiten. Als Energievorrat dient Glykogen (ein langkettiges Zuckermolekül),
das aus den mit der Nahrung aufgenommenen Kohlehydraten synthetisiert wird.
Übrigens:
Ob die Muskelzelle auch "ökonomisch"
mit Energievorräten umgehen kann, hängt von der sauberen Koordination der
Muskelbewegungen ab: Je besser die Gesamtkoordination ist, desto effektiver
arbeitet der einzelne Muskel, weil er nicht gegen die Widerstände anderer
Muskeln ankämpfen muss. Desto geringer ist also auch der Energieverbrauch
und desto höher das Ausdauerniveau. Ein guter Grund, um an technischen Schwächen
zu arbeiten.
Fließendes Gleichgewicht:
Bei der allgemein dynamischen Ausdauer
wird das Herz-Kreislaufsystem mehr als 50 Prozent seiner maximalen Leistung
erbringen müssen. Mit diesem Grad der Belastung haben wir es im Training
von Ausdauersportarten überwiegend zu tun. Die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems
ist auch abhängig von der maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit. Gerade
bei langen ruhigen Einheiten arbeitet der Körper im steady-state, es besteht
also ein Gleichgewicht zwischen Sauerstoffaufnahme und Verbrauch. Es wird
so gut wie kein Laktat gebildet und die Stoffwechselvorgänge zur Energiebereitstellung
sind aktiviert.
LAUFSCHUHE
Balanceakt der Eiweiße:
Während der Belastung tritt der Neuaufbau
von Strukturmaterialien (die Muskeleiweiße Aktin und Myosin sowie die Gewinnung
von Mitochondrien-Eiweiß) in den Hintergrund. Es kommt sogar zum Abbau dieser
Substanzen und zu Zell-Einrissen durch die mechanische Belastung des Trainings.
Dieser Abbau dauert je nach Belastung mehrer Stunden nach dem Training an.
Zu häufiges, zu langes und intensives Training führt nämlich zum
Abbau von Muskulatur, die Eiweißmoleküle werden teilweise mit verbrannt,
der Muskel "zehrt sich selbst auf". Das Phänomen heißt Katabolie
und verursacht einen Leistungsabfall.
Aus der Ruhe kommt die Kraft:
Es ist offensichtlich, dass die Regenerationsphase eine sehr wichtige Funktion
im Trainingsplan einnimmt. Man unterteilt in eine schnelle Regenerationsphase,
in der die aufbauenden Stoffwechselvorgänge überwiegen. Dabei gleicht sich
das Defizit an Elektrolyten (NaCl, Mg, K) - und Wasser aus. Das Auffüllen
der Glykogenspeicher im Muskel und in der Leber, der Wiederaufbau an Enzymen
für die Energiebereitstellung, die Re-Synthese von Aktin, Myosin und den
Mitochondrien dauert einige Stunden. Für die Regeneration wird vor allem
viel Eiweiß und Kohlenhydrate gebraucht.
Diese aufbauenden (anabolen)
Vorgänge führen zur Sportart spezifischen Leistungssteigerung, dem Trainingseffekt.
Der Körper passt sich an die neue Ausdauerbelastung an und damit steigt
die individuelle Leistungsfähigkeit.
Dem Herzen kommt im Kreislauf eine zentrale
Funktion zu. Es stellt die Energie bereit, mit der Blut von der venösen
Seite auf die arterielle Seite des Kreislaufs gepumpt wird. In funktioneller
Hinsicht besteht das Herz aus zwei getrennten Pumpsystemen, wobei der rechten
und linken Herzkammer je ein Vorhof vorgeschaltet ist. Die linke Herzhälfte
pumpt das mit Sauerstoff gesättigte Blut durch Kontraktion des linken Ventrikels
über die Aorta in den Körperkreislauf, während die rechte Herzhälfte das
venöse Blut durch Kontraktion des rechten Ventrikels in den Lungenkreislauf
pumpt. Die Kontraktion der rechten und linken Herzhälfte erfolgt gleichzeitig.
Die Pumpwirkung des Herzens entsteht aus der rhythmischen Abfolge von Kontraktion
(Systole) und Entspannung (Diastole). In der Diastole werden die Herzkammern
mit Blut gefüllt, in der Systole wird ein Teil des in den Ventrikeln vorhandenen
Blutes, das Schlagvolumen (normalerweise ca. 70 ml) .
Der Herzmuskel arbeitet autonom. Wie der
Skelettmuskel erfolgt die Kontraktion aufgrund einer elektrischen Erregung,
die beim Herz vom Sinusknoten ausgeht (im rechten Vorhof, Impulsfrequenz
von ca. 60-90 Impulsen/Minute). Die Erregung breitet sich radiär über die
Vorhofmuskulatur aus und gelangt so zum AV-Knoten (Vorhof-Kammer-Grenze).
Durch den AV-Knoten wird die Weiterleitung kurz verlangsamt und breitet
sich danach wieder beschleunigt über das His-Bündel und die Purkinje-Fasern
über die Kammern aus. Im Falle eines Ausfalls des Sinusknoten kann der AV-Knoten
die Funktion der Erregungsbildung übernehmen (ca. 40-50 Impulse/Minute).
Sogar die untergeordneten Strukturen (His-Bündel usw.) können im Falle eines
Ausfalls von Sinus-Knoten und AV-Knoten die Erregungsbildung übernehmen
(ca. 30 – 40 Impulse/Minute). Die normale Ruheherzfrequenz beträgt
etwa 60- 90 Schläge pro Minute, wobei jeder Impuls des Erregungszentrums
einen Herzschlag bewirkt. Eine Herzfrequenz (HF) von unter 60 Schlägen wird
Bradykardie genannt (Ausdauersport kann zu einer Ruheherzfrequenz von 30-50
Schlägen führen, man spricht dann von einer Sportbradykardie). Steigt die
Frequenz über 100 Schläge pro Minute, so spricht man von einer Tachykardie.
Die Erregungsbildung wird vom vegetativen Nervensystem beeinflusst. Der
Parasympathikus verlangsamt die Frequenz, hat durch seine geringe Innervation
der Kammern jedoch nur schwachen Einfluss auf eine Abnahme der Herzkraft.
Der Sympathikus beschleunigt dagegen die Herzfrequenz (z.B. unter Belastung)
und bewirkt durch seine Ausbreitung über die Kammern zusätzlich eine Zunahme
der Herzkraft .
Bereits vor Arbeitsbeginn kann das Verhalten
der Ruheherzfrequenz durch psychische wie auch emotionale Faktoren beeinflusst
werden. Das Auftreten einer „Vorstartreaktion“ bewirkt durch
eine zentrale Innervation der vegetativen Kreislaufzentren eine Steigerung
des Sympathikotonus. Daraus resultiert eine vermehrte Ausschüttung von Noradrenalin,
was eine Herzfrequenzerhöhung bewirkt.
Die Leistung des Herzens
Die Pumpleistung des Herzens wird durch das Herzminutenvolumen (HMV) definiert.
Unter dem Herzminutenvolumen versteht man die Menge an Blut in Litern, die
in einer Minute aus dem Herz in den Körperkreislauf ausgeworfen wird. Es
errechnet sich durch die Multiplikation des Auswurfvolumens mit der Schlagfrequenz.
Das Herzminutenvolumen kann unter körperlicher Belastung von normalerweise
5 Liter/min bis auf 30 Liter/min ansteigen. Bei Belastung (erhöhter Sauerstoffbedarf)
reagiert das Herz mit einer Erhöhung des Herzminutenvolumens (HMV = Herzfrequenz
x Schlagvolumen). Mehr Blut bedeutet auch mehr Sauerstoff für den Körper.
Beim Untrainierten liegt die Grenze beim 4-5 fachen des Ruhewerts. Die HMV-Steigerung
geschieht hauptsächlich durch eine Steigerung der Herzfrequenz auf das 2
bis 2,5fache, das Schlagvolumen wird auf das 1,5 bis 2fache erhöht. Der
Blutdruck steigt bis etwa RR 200/90 mm Hg an. Die Kenngrößen des Herzens
bei einem Trainierten im Vergleich zum Untrainierten sind nachfolgend in
der Abbildung dargestellt .
Sie können Ihre
Belastung berechnen auf
TOBBSAN
Das SPORTHERZ
Das Sportherz ist mit einem Gewicht
von ca. 500g deutlich größer und leistungsfähiger als das normale Herz des
Untrainierten mit einem Gewicht von ca. 300g. Es galt lange Zeit in der
Literatur als krankhaft geschädigt und wurde als Folge einer Überlastung
angesehen. Heute weiß man, das Sportherz ist eine gesunde Adaptation auf
die Ausdauerbelastung und bildet die Grundlage für die Leistungsfähigkeit
des Athleten. Die Größenzunahme des Herzens ist auf das vergrößerte Herz-
und Schlagvolumen zurückzuführen.
Im Gegensatz zur krankhaften einseitigen
Herzvergrößerung ist das Sportherz symmetrisch vergrößert. Das Herzvolumen
eines untrainierten Mannes beträgt im Mittel 800 ml. Bei Ausdauertrainierten
sind Herzvolumina von 1000-1700 ml gemessen worden. Das Sportherz arbeitet
im unteren Belastungsbereich mit geringerem Frequenz- und Kontraktilitätsanstieg
als das normale Herz und verbraucht dadurch bis zu 25% weniger Sauerstoff.
Nach Beendigung des Leistungssports bilden sich die trainingsbedingten Anpassungen
im Regelfall zurück. Durch das systematisch betriebene Ausdauertraining
verbessert sich auch die Kapillarisierung in der beanspruchten Muskulatur.
Im Kapillargebiet erfolgt der Stoff- und Flüssigkeitsaustausch zwischen
Blut und Gewebe. Durch das Ausdauertraining wird die Arbeitsweise des gesamten
Körpers ökonomisiert. Herzvolumen und physische Ausdauerfähigkeit korrelieren
positiv miteinander. Die besten Ausdauersportler haben die größten Herzen.
TRAINING TIPS-BERICHTE
Viele
Trainings Berichte und „gute Tips“ werden verbreitet: jeder
LÄUFER sollte zu allererst auf seinen eigenen Körper hören. Die Berichte
helfen eigene spezifische Trainings-Erfahrungen mit denen anderer zu vergleichen.
TRAINING VARIIEREN
Eine
Trainingswirkung, d. h. eine „positive funktionelle Anpassung“,
kann es nur geben, wenn Sie Reize setzen. Wenn Sie seit Jahren praktisch immer
gleich lang, gleich schnell – vielleicht sogar immer auf der gleichen
Laufrunde – trainieren, dann ist es kein Wunder, wenn die Leistung beim
Wettkampf auch immer mehr oder weniger gleich ist. Überlegen Sie einmal, ob
Sie heuer insgesamt signifikant mehr trainiert haben als voriges Jahr. Wenn
ja, und Sie sich dabei nicht überfordert haben, dann ist eine Leistungsverbesserung
sehr wahrscheinlich. „Fordern, aber nicht überfordern“, jeder leistungsorientierte
Sportler muss seinen Körper quasi „immer auf Zehenspitzen halten“.
Viele Läufer laufen
im Training fast immer ungefähr gleich schnell, sie haben ein Einheitstempo,
einen „Bewegungsstereotyp“, bis es irgendwann kaum mehr möglich
ist, eine Stufe schneller zu laufen. Kontrollieren Sie Ihren Puls beim Laufen.
Wenn sich die Anzeige Ihrer Pulsmessung immer in einer Bandbreite von 10–20
Schlägen bewegt, ist das zuwenig.
Die Abwechslung
zwischen den ruhigsten und den schnellsten Dauerläufen im Training sollte mindestens
30–40 Pulsschläge betragen. Wenn Sie einen zügigen Dauerlauf mit Puls
170 laufen, dann sollte der ruhige, gemütliche Dauerlauf ungefähr mit Puls 130
absolviert werden. Nur dann trainieren Sie auch die unterschiedlichen Energiebereitstellungswege
und schaffen auch für Ihre Muskulatur durch eine große Variation von Schrittlänge
und Frequenz die nötige Reizsetzung. Variieren Sie aber vor allem innerhalb
einer Trainingswoche, aber weniger innerhalb einer Trainingseinheit. Je besser
das Leistungsniveau ist, umso mehr ist ein „Mischtraining“ (alles
auf einmal) zu vermeiden.
Sie können Ihr Trainingsprotokoll und Ihre persönlichen Trainingsziele
eintragen und erhalten Ihre individuelle Trainingsberechnung bis hin zu möglichen
Laufzeiten bei Rennen (Login erforderlich)auf TOBBSAN
Schaffen
Sie eine weitgehende Abwechslung durch unterschiedliche Dauerlaufgeschwindigkeiten,
d. h. laufen Sie heute länger, dafür langsam und das nächste Mal kürzer, dafür
schneller. Machen Sie nicht nur Dauerläufe, sondern ab und zu auch entweder
ein Intervalltraining (z. B. 6 x 1 km zügig, dazwischen immer 3 Minuten Trabpause)
oder ein „Fahrtspiel“, wo Sie in einen ruhigen Dauerlauf immer wieder
zügige Abschnitte einstreuen. Laufen Sie nicht immer nur im flachen Gelände
und wechseln Sie auch beim Laufuntergrund ab (weicher Waldboden, aber auch Asphalt).
Laufen Sie das eine Mal alleine, das andere Mal gemeinsam mit anderen Läufern.
Der längste Dauerlauf im Training sollte ungefähr dreimal so lange dauern wie
der kürzeste. Sie sehen, die Möglichkeiten zur Abwechslung sind groß, wenn Sie
das ausnützen, wird das Laufen nie langweilig werden.
Das Laufen
ist eine der preiswertesten Sportarten. Sparen Sie aber nicht bei den Laufschuhen,
wobei allerdings nicht die teuersten und topaktuellen Modelle die besten sein
müssen. Die Laufschuhe von Markenherstellern wie Asics, Nike, Adidas, Brooks,
Saucony müssen Ihrer Fußform, Ihrem Abrollverhalten (übermäßige Pronation/Supination),
Ihrem Gewicht, Ihrem Leistungsniveau und dem überwiegenden Einsatzzweck (fürs
Gelände, für Asphalt) angepasst sein. Jeder Schuh zwingt den Fuß in eine bestimmte
Abrollposition, wodurch die Belastung durch hunderttausende Schritte immer relativ
gleich ist. Wechseln Sie deshalb bei den Laufschuhen ab. Sie sollten zumindest
zwei oder drei Paare verwenden, die dann ja auch jeweils länger halten. Ausgelatschte
Laufschuhe haben einen großen Teil der Dämpfung und der Stabilität verloren.
So viele Füße haben Sie nicht, also passen Sie auf diese auf!
Funktionelle Laufkleidung
ist natürlich angenehmer und besser als die alten Baumwoll T-Shirts. Der zweitwichtigste
Ausrüstungsgegenstand nach den Laufschuhen ist wahrscheinlich ein Pulsmessgerät.
Nicht ohne Grund hat sich die Intensitätssteuerung mit der Pulsmessung im Gesundheitssport
und im Spitzensport durchgesetzt.
Dieser
Fehler knüpft unmittelbar an den vorhergehenden an. Nur wenige Sportler kennen
Ihren Körper so genau, dass Sie automatisch nach Gefühl richtig trainieren.
Bei Leistungstests stellt sich immer wieder heraus, dass durch die Wahl einer
falschen Trainingsintensität das Trainingsziel verfehlt wird. Dabei darf davon
ausgegangen werden, dass sich nur jene Sportler testen lassen, die sich auch
wirklich Gedanken um ihr Training machen und auch bereit sind, für einen Leistungstest
zu zahlen. Alle stichprobenartigen Untersuchungen (meist Laktatkkontrollen)
bei Trainierenden haben gezeigt, dass zwischen dem „subjektivem Belastungsempfinden“
(was die Läufer glauben, was sie trainieren) und der tatsächlichen objektiven
Belastung oft ein erheblicher Unterschied besteht.
Viele
Läufer lesen zwar von Ihrer Pulsuhr/Smartphone einen Wert ab, wissen aber gar
nicht, wie hoch dieser Wert eigentlich sein sollte. Manche Modelle von Polar,
Suunto, Garmin) haben einen durchaus brauchbaren Test zur groben Festlegung
des trainingswirksamen Bereiches integriert. Wenn Sie es aber genau wissen wollen,
sollten Sie einen Laktate TEST bei einer Institution machen, wo man auch
in der Lage ist, die gemessenen Werte entsprechend zu interpretieren.
Der Mensch
gewöhnt sich an fast alles, wenn man ihn langsam daran gewöhnt. Das gilt auch
für das Training. Die meisten Läufer sind irgendwann verletzt, weil sie die
Anpassungsmöglichkeiten vor allem des passiven Bewegungsapparates (Sehnen, Bänder,
Gelenke) überfordert haben. Das Blöde daran ist, dass man die Auswirkungen einer
beginnenden Überlastung meist nicht gleich spürt – es gibt kein rotes
Warnlämpchen – sondern meist mit ein paar Wochen Verzögerung. Im Bereich
der Muskulatur und des Herz-Kreislaufsystems zeigen sich bei regelmäßigem, richtig
dosiertem Training innerhalb weniger Wochen messbare Unterschiede. Ihre Sehnenansätze,
die schlecht durchblutet sind, brauchen da leider viel länger. Also: nichts
überstürzen und mit Gewalt erzwingen, sondern das Training langfristig in kleinen
Schritten steigern. Im ersten Trainingsjahr sollten Sie maximal jeden zweiten
Tag laufen, außer Sie möchten zur deutlichen Umsatzsteigerung der Orthopäden
und Phsysiotherapeuten beitragen.
Steigern
Sie das Training von Jahr zu Jahr um nicht mehr als 20 oder 30%, wenn Sie bisher
schon 100 km in der Woche gelaufen sind, wären selbst 20% schon sehr viel. Eine
Einheit pro Woche mehr als im Vorjahr ist ok, aber nicht doppelt oder dreimal
so viel. Natürlich können sie auch jeden Tag laufen, manchmal vielleicht sogar
zweimal am Tag, aber es ist eben nur ganz Wenigen vergönnt, damit auch besser
zu den besten zu zählen.
Laufen
ist die einfachste Sportart der Welt. Jedes Kleinkind weiß das und kann es.
Trotzdem sieht man viele Läufer, die zwei Drittel der Energie für den Vortrieb
verwenden und ein Drittel zum Bremsen. Das ist wie Auto fahren, wo Sie gleichzeitig
auf Gas und Bremse steigen, also auch nicht sehr sinnvoll. Unökonomisches Laufen
ist aber nicht nur Laufen mit angezogener Handbremse – die daraus resultierenden
unnötigen Belastungsspitzen führen auch zu Verletzungen.
Die wichtigsten
Kriterien: vermeiden Sie unnötige Vertikalbewegungen, d. h. Kopf und Schultern
möglichst gleichförmig nach vorne bewegen und nicht übermäßig hoch/tief. „Fallen“
Sie nicht einfach in den nächsten Schritt hinein, sondern sehen Sie den Fußaufsatz
als aktiven, greifenden Vorgang. Rudern Sie nicht mit den Armen und den Schultern
herum, das behindert nur das Schnell-Laufen und kostet unnötige Energie. Beim
flotteren Lauftempo sollte beim Vorschwung des Beines die Ferse relativ nah
unter dem Gesäß nach vorne geführt werden. Mit dieser „Pendelverkürzung“
bewirken Sie die so wichtige Abfolge von Anspannung und Entspannung. Apropos
Anspannung: reiben Sie einmal beim Laufen Daumen auf Zeigefinger und Sie werden
merken, wie entspannt dann gleich Ihre Schultern und Ihr ganzer Oberkörper sind.
Das können Sie sogar auch einmal zwischendurch beim nächsten Wettkampf probieren.
Lassen
Sie sich einmal beim Laufen von der Seite und von vorne filmen. Vielleicht gibt
es einen ziemlichen Unterschied zwischen dem, was Sie fühlen und dem, was Sie
dann sehen.
Das muss
man immer wieder betonen: die eigentliche Leistungsverbesserung passiert nicht
beim Training, sondern in der Erholung danach. Betrachten Sie Belastung und
Erholung immer als Einheit. Wenn Sie ordentlich trainieren, müssen Sie auch
ordentlich regenerieren, sonst bleibt das viele Training reiner Selbstzweck.
Je höher die Belastung ist, umso länger dauert die Regeneration. Regenerationsphasen
muss es zwischen den einzelnen Trainingseinheiten (innerhalb einer Trainingswoche)
geben, nach mehreren Wochen mit hoher Belastung und auch am Ende einer Saison
muss der Körper einmal die Chance haben, wieder so richtig Luft zu holen. Die
Regenerationsphasen erhalten auch die Lust am Laufen und haben nichts mit Faulheit
zu tun. Regeneration kann auch aktiv verlaufen, z. B. durch ein leichtes Training
in einer anderen Ausdauersportart.
Die wichtigste
Regenerationsmaßnahme ist der Schlaf. Wer nicht ausreichend und regelmäßig an
der Matratze horcht, braucht sich nicht zu wundern, wenn die Leistung zum Einschlafen
ist. Eine Faustregel besagt auch, dass für jede Stunde Lauftraining eine Stunde
mehr Schlaf notwendig ist, auch wenn das in der Praxis nicht immer einfach umzusetzen
ist. Paula Radcliffe schläft angeblich zwölf Stunden in der Nacht und zwei weitere
Stunden am Nachmittag, dazwischen läuft sie einen Marathon in 2:15. Das Schlafen
alleine ist natürlich noch kein Garant für einen Olympiasieg (wie man gesehen
hat ...), aber wohl die angenehmste und billigste Möglichkeit zur Leistungssteigerung.
Zur Regeneration
gehört auch eine angepasste Ernährung (z. B. baldige Kohlenhydratzufuhr nach
einem entleerendem Training, viele kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt,
viel trinken, ...), Stretching und passive Formen der Regeneration wie Massage,
Wechselduschen, etc. Mit diesen Regenerationsmaßnahmen kann die notwendige Regenerationszeit
mitunter auf die Hälfte verkürzt werden, d. h. Sie können damit häufiger effizient
trainieren und werden weniger krank und verletzt sein.
Auch
wenn es heute dank mancher „Lächeln-beim-Laufen-Gurus“ nicht mehr
so extrem ist, viele Läufer glauben immer noch, je mehr sie sich quälen, umso
besser. Natürlich sind ab und zu harte Trainingsläufe und Wettkämpfe das Salz
in der Suppe, aber die Basis jedes Ausdauertrainings müssen ruhige, vielleicht
dafür etwas längere Einheiten darstellen. Es geht beim Langstreckenlaufen nicht
darum, ein kurzes Stück möglichst schnell zu sprinten, sondern eine meist ziemlich
lange Strecke ohne großen Einbruch zu schaffen, d. h. wir müssen ökonomisch
und treibstoffsparend unterwegs sein. Wer immer mit hochrotem Kopf durch die
Gegend hechelt, wird vielleicht seine Belastungswiderstandsfähigkeit trainieren,
aber nicht wirklich besser werden. Das Training mit cirka 65–75/80 % der
maximalen Herzfrequenz verbessert diese Ökonomie und die Grundlagenausdauer
am besten. Übrigens: es funktioniert nicht, wenn Sie glauben, dass Sie lieber
nur halb so lang, dafür aber doppelt so schnell laufen!
Sie können Ihre Training eintragen und Ihre persönlichen Trainingsziele
eintragen und erhalten Ihre individuelle Trainingsberechnung bis hin zu möglichen
Laufzeiten bei Rennen (Login erforderlich) auf
TOBBSAN
TRAINGS HARMONIE
Es wäre
ein ziemlicher Zufall, wenn Ihre Laufpartner alles das gleiche Laufniveau (mit
gleichen relativen Stärken und Schwächen) haben wie Sie. Beim Training in der
Gruppe ist meistens ein Drittel überfordert, ein Drittel unterfordert und für
ein Drittel passt es einigermaßen. Wenn das Niveau unterschiedlich ist, dann
sollten die schwächeren Läufer die gemeinsame Einheit als deren schnellere betrachten
und dann wenigstens beim Alleine-Laufen wirklich ruhig laufen. Soziales Denken
ist (fast) immer gut, nur beim Training muss man schon auch einmal ein Egoist
sein können.
DEHNEN - STRETCHING
So schön
und effizient das Laufen auch ist, es ist eine ziemlich einseitige Angelegenheit.
Bestimmte Muskelgruppen werden sehr gut trainiert, andere (fast) gar nicht.
Um einen gewissen Ausgleich zu schaffen und auch die Belastungsverträglichkeit
zu sichern, ist ein ergänzendes Kräftigungsprogramm so kann die Kräftigung der
Wadenmuskulatur die beste Vorbeugung gegenüber Achillessehnenbeschwerden sein
und die Voraussetzung für eine effiziente Lauftechnik mit einer ausgeprägten
Streckung in Hüft-, Knie- und Sprunggelenk.
Jeder sollte Dehnübungen Stretching machen, ob
nun als Vorbereitung für sportliche oder andere Aktivitäten. Viele Sportler
konzentrieren sich auf Fitness, Kraft und Ausdauer widmen aber der Verbesserung
ihrer Beweglichkeit nur sehr wenig Zeit. Dabei ist Fitness ohne Beweglichkeit
undenkbar da letztere die Leistung steigert und Muskelverspannungen abbaut.
Ohne Stretching erhöht sich nachweislich die Verletzungsgefahr aufgrund von
harten oder steifen Muskelfasern; zudem entsteht eine verkrampfte und ungesunde
Haltung. Unsere Gelenke sind beweglich und können ihre volle Bewegungsamplitude
ausschöpfen, ohne dass umliegendes Muskelgewebe sie behindert. Die Bewegungsamplitude
variiert und hängt von der Art der Bewegung ab. Im Alltag ist ein gewisser;
gesunder Bewegungsspielraum nötig, besondere körperliche Aktivitäten benötigen
hingegen u.U. einen viel höheren. Wie weit die Beweglichkeit gesteigert werden
kann, wird durch verschiedene Faktoren bestimmt:
1. Elastizität des
Bindegewebes in den Muskelfasern und drum herum - d.h., wie stark es sich ausdehnen
kann und wie es sich entwickelt. 2. Die Art der Gelenkstruktur: Wenn Sie
zum Beispiel ein Bein seitlich anheben, wird der Bewegungsspielraum eher durch
den Hüftknochen als durch den Muskelwiderstand eingeschränkt. 3. Die Bänder
lassen sich ebenfalls verlängern, in Spielraum zu erweitern. Allerdings besteht
hier die Gefahr einer Verrenkung der Gelenke. 4. Weiterhin beeinflusst die
genetische Veranlagung die Knochenform und die Elastizität des Bindegewebes.
Dehnen,
vor allem durch Stretching (= statisches Dehnen), hilft unerwünschte Nebenwirkungen
des Lauftrainings, nämlich eine Verkürzung der Muskulatur, zu vermeiden. Ein
Mindestmaß an Beweglichkeit ist auch eine Voraussetzung für eine ökonomische
Lauftechnik, weil damit die inneren Widerstände der Muskulatur gemindert werden.
Eine empfohlene
Dehntechnik ist die STATIC-Dehnung: Die Dehnungsposition wird langsam angenommen
und für 30-40 Sekunden gehalten; wenn die Sehnen nach und nach gedehnt werden,
wird der inverse Dehnungsreflex aktiviert und die Muskelspannung fällt herunter.
Der umgekehrte/inverse Dehnungsreflex zentriert die Rezeptoren in den Muskelsehnen.
Sie habe die Möglichkeit auf tobbsan.com
alles ihre Trainingsergebnisse einzutragen (gratis-kostenlos) . Der Eintrag
erfolgt online und Sie können jederzeit Ihre Ergebnisse abrufen und analysieren.
Sie erhalten für jede Trainingseinheit alle wichtigen Kennzahlen: Distanz-Zeit-Geschwindigkeit –
Max Puls – Trainingsbedingungen…
Sie können einen Trainingszeitraum (
Datum von und Datum bis) festlegen und erhalten über diesen Zeitraum alle wichtigen
Kennzahlen: Durchschnittliche Geschwindigkeit, Trainingshäufigkeit, .....
Sie können diese Informationen für Ihren
Trainingsplan nutzen. Nicht das einzelne Training (Tagesverfassung) bestimmt
Ihre Leistungsfähigkeit, sondern die Ergebnisse über einen längeren Zeitraum.
Nutzen sie tobbsan.com als online Laufclub wo Sie Lauvevents im Laufkalender
ebenso wie Weltbestleistungen und Laufclubs.
TRAINING-FITNESS
LAUF ABC Begriffe –
Definitionen
Adrenalin:
Das Hormon A / NA ist ein natürlich vorkommendes Katecholamin, welches im Nebennierenmark,
im chromaffinen Gewebe sowie in den Paraganglien des Sympathikus gebildet wird.
Es bewirkt die Einstellung des gesamten Organismus auf eine Stress-Situation
("fight or flight reaction"). Dies umfasst Einflüsse auf das Herz-Kreislauf-System
und biochemische Umstellungen von Organen, unter anderem Stimulierung der Gluconeogenese
in der Leber und Lipolyse im Fettgewebe.
Im NNM werden die Katecholamine
Adrenalin (A)
zu 80% und
Noradrenalin (NA)
zu 20% gebildet. Aus der Aminosäure (AS) Tyrosin wird über Zwischenstufen Dopa,
Dopamin und dann NA gebildet, aus welchen dann A gebildet wird. Nachweisen lassen
sich NA und A im Urin über das Abbauprodukt Vanillinmandelsäure. Ein Nachweis
aus dem Blut gelingt schlecht, da die beiden Hormone schnell wieder aus der
Blutbahn verschwinden nachdem sie ausgeschüttet wurden.
Wirkung und Funktion von A & NA
Psychische und organische Einstellung
von Lebewesen auf akute Bedrohungssituationen (Alarmsituationen, Kampf-Flucht-Situationen).
Es kommt zu einer Steigerung der Herzleistung, Verstärkung der Muskeldurchblutung,
Anhebung des Blutzuckerspiegels, Vertiefung der Atmung und Blockierung des Darmtraktes.
A und NA werden auch als Emergency-Hormone bezeichnet. NA spricht nur auf a
-Rezeptoren an und Adrenalin spricht auf a - und b - Rezeptoren an, haben aber
eine höhere Affinität zu b - Rezeptoren.
Adrenalin wirkt im peripheren Kreislauf
gefäßkonstriktierend (verengt die Gefäße). Annahme ist, daß es primär bei physischer
Belastung ausgeschüttet wird. Noradrenalin aktiviert den Herzmuskel und das
ZNS (zentrale Nervensystem) und wird primär bei psychologischer Belastung ausgeschüttet.
Katecholamine werden als humorales Abbild der OR (Orientierungsreaktion) in
belastenden unsicheren Situationen angesehen. In Studien von Frankenhäuser ‘72
zeigten sich bzgl. der Katecholaminausschüttung und der Dauer des Abbaus beträchtliche
interindividuelle Unterschiede. Eine erhöhte A-Auschüttung muß allerdings nicht
Ausdruck negativ getönter Belastung wie Über- oder Unterbelastung am Arbeitsplatz
sein, sondern kann auch Ausdruck der persönlichen Beteiligung sein.
Zusammenfassend:
Katecholamine bestimmen das Ausmaß einer Aktivierungsänderung als Reaktion auf
bestimmte Umweltsituationen und sind auch Ausdruck der situations- und persönlichkeitsspezifischen
Aktivierbarkeit.
Die Auswirkungen von Adrenalin auf unseren
Körper sind enorm.
Steigerung von Herz-Schlagfrequenz,
Herzkontraktion und Blutdrucks, Konstriktion der Gefäße in der Haut und Dilatation
der Gefäße in der Muskulatur
Aerob:
sind Stoffwechselprozesse, die mit Sauerstoff ablaufen. Dabei werden Kohlenhydrate,
fette und Eiweiss zu Wasser und Kohlendioxid abgebaut.
Anabole Steroide:
Diese Substanzklasse ist in der Wirkung dem männlichen Geschlechtshormon Testosteron
nahestehend und beeinflusst den Muskelaufbau. Die Zunahme der Muskelmasse und
die euphorisierende Wirkung dieser Steroide ist die Ursache für eine massenhafte
Verbreitung im Hochleistungs- und Fitnesssport (Bodybuilde
Anaerob:
sind Stoffwechselprozesse die ohne Sauerstoff ablaufen. Bei anaerober Energiebereitstellung
ensteht Laktat.
Schwelle aerob/anaerob: jener Zeitpunkt ab dem die zum Laufen notwendige
Energiefreisetzung nicht mehr rein aerob erfolgen kann. Höchste Laktatkonzentration,
welche ohne weiteren Anstieg des Milchsäurespiegels bei konstanter
Geschwindigkeit ertragen werden kann.
Belastungspuls: jener Puls
mit dem Sie Ihre Trainings-Läufe absolvieren. Den optimalen Trainingspuls lassen
Sie bei einer Leistungsdiagnostik ermitteln.
Blutdruck:
Täglich pumpt das menschliche Herz eine Blutmenge von ca. 9'000 Litern durch
den Körper. Bei jedem Herzschlag wird dabei eine Druckwelle ausgelöst, die in
die Arterien weitergeleitet wird. Eine Druckspitze entsteht dann, wenn sich
der Herzmuskel zusammenzieht und das Blut vorwärts befördert. Mit dem Blutdruck-Messgerät
wird diese Druckspitze als oberer (systolischer) Blutdruckwert gemessen. Aber
auch zwischen den Pumpstößen - wenn sich das Herz wieder mit Blut füllt - herrscht
in den Arterien ein gewisser Druck. Das Blut wird in diesem kurzen Moment durch
die elastischen und muskulösen Arterienwände weiterbefördert. Dieser Druck ist
geringer als der systolische Druck. Er wird als unterer (diastolischer) Druck
bezeichnet. Die Druckmesswerte werden in mm Hg, also in Millimeter Quecksilbersäule
angegeben.
Während des Tages schwanken die Blutdruckwerte.
Morgens sind die Werte relativ tief, mit dem Beginn der Tagesaktivität steigen
sie an. Gegen Abend ist der Blutdruck meistens am höchsten, während des Schlafs
sinkt er wieder ab. Normal ist auch, das physische und psychische Anstrengungen
oder Belastungen den Blutdruck vorübergehend in die Höhe treiben.
SMART WATCH KÖRPERTEMPERATUR, PULS, DISTANZ
BLUTDRUCK - WERTE
Blutdruckwerte bis zu 140 zu 90mm HG
sind normal. Gelegentlich abweichende Werte sind unbedeutend, denn der Blutdruck
unterliegt täglichen starken Schwankungen, und ist zudem altersabhängig. Wenn
bei wiederholten Messungen die Werte höher als der Normalwert liegt, spricht
man von
Bluthochdruck
(Hypertonie).
Der Blutdruck hängt von der Blutmenge,
dem Gefäßzustand (Widerstand) und der Pumpkraft des Herzens
Die Werte des Blutdrucks werden in 2
Zahlen angegeben: z.B. 120/80 mm Hg. Der erste Wert entspricht dem oberen
Wert (systolischer Wert): Angabe des Drucks in den Gefäßen (Arterien )
beim Zusammenziehen (Kontraktion) des Herzens. Der zweite Wert entspricht dem
unteren Wert (diastolischer Wert): Angabe des Drucks in den Gefäßen wenn
sich das Herz mit Blut füllt.
SCHWEREGRAD
Normal
bis 140 zu 90mm HG Grenzwert bis 160 zu 95mm HG (Grenzwerthypertonie)
darüber: Bluthochdruck
(= manifeste Hypertonie)
Blutdruck Messung: Oberhalb der Armbeuge
wird eine aufblasbare Manschette um den Arm gelegt und über eine kleine Handpumpe
solange mit Luft gefüllt, bis sie die Arterie des Armes abdrückt. Ein Druckmesser
(Manometer) zeigt den Druck (mmHg) in der Manschette an. Dann lässt man die
Luft langsam wieder ab. Gleichzeitig setzt der Untersucher (oder der Patient
selbst) ein Stethoskop in die Armbeuge. Der erste Ton, den er damit hört, entspricht
dem Druck während des Herzschlages (systolischer Druck, oberer Wert). Der letzte,
gerade noch hörbare Ton entsteht durch den Druck während der Erschlaffung des
Herzens (diastolischer Druck, unterer Wert). Die Höhe beider Drücke werden am
Manometer abgelesen und notiert, z.B. 120/80.
Crosslauf:
Lauf abseits der ausgetretenen Pfade. Wald / Wiesen Läufe.
Dauerlauf:
Die Grundform jeglichen Trainings von längerer Dauer bei gleichmäßigem Tempo
/ Puls
Ergometrie: Die Leistungsmessung der muskulären Arbeit
mit einem Ergometer; dient zur Ermittlung der maximalen Leistungsfähigkeit von
Herz-Kreislauf.
Grundlagenausdauer: Dauerläufe bei denen die Energie
unter ausreichender verfügbarkeit von Sauerstoff produziert wird.
Herzfrequenz: Herzfunktion unter Belastung. Dient zur Erreichnung des Belastungspulses
Herzfrequenz MAX:Wird erreicht bei Belastungsgrenze: Faustregel ist
220 minus Lebensalter.
Intervalltraining:das klassische Tempotraining
und Grundgeschwindigkeit zu trainieren/steigern; das Wettkampftempo
Jogging: auch Dauerlauf
Kohlenhydrate: sollte 60% der Nahrungsaufnahme
für Ausdauersportler sein
Laktat: das Endprodukt der anaeroben
Glykose. Bei Sauerstoffmangel lässt sich so Energieproduzieren, indem Muskelglykogen
zu Laktat abgebaut werden.Milchsäure (Laktat) ist das Endprodukt des anaeroben
Stoffwechsels. Diese Substanz entsteht
bei intensiven Belastungen, wenn die Muskulatur über Lunge und Kreislauf nicht
mehr genügend Sauerstoff zur Deckung des Energiebedarfs erhält.
Die Konzentration des Laktat ist einfach
zu bestimmen; man braucht nur ein Tröpfchen Blut aus dem Ohrläppchen oder der
Fingerkuppe. Durch die Bestimmung der Laktatkonzentration kann man Schlüsse
über die Belastungsintensität und die aktuelle Leistungsfähigkeit ziehen. Bei
einem sogenannten Leistungstest wird die Laktatkonzentration während des Laufens
bei ansteigender Geschwindigkeit bestimmt. Beim Belastungsbeginn liegt die Laktatkonzentration
im Blut bei ungefähr einer Einheit (Millimol, abgekürzt mmol); im Laufe des
Tests steigt die Laktatkonzentration gleichzeitig mit der Geschwindigkeit an.
Bei einer max. Belastung kann die Laktatkonzentration bei Werten von <20
mmol liegen. Anhand dieses Tests kann man die optimale Laufgeschwindigkeit für
die verschiedenen Trainingsbereiche herausfinden.
Die Ausdauer wird am besten bei einer
Laufgeschwindigkeit entsprechend einer Laktatkonzentration von zwischen 1,5
und 3 mmol trainiert. Intensiveres Training wie Tempoläufe und Intervalltraining
findet bei einer Laktatkonzentration von zwischen 4 und 6 mmol statt. Die optimale
Geschwindigkeit für den Marathon liegt bei einer Laktatkonzentration von ca.
2,5 mmol.
Die Bestimmung der Laktatkonzentration hat sich als eine
hilfsreiche Methode für die Gestaltung und die Kontrolle während eines Trainingsprogramms
erwiesen. Kurz vor einem Marathon absolvieren viele Laufprofis laktatkontrollierte
Tempoläufe wie z.B. 3 x 3000 m in der geplanten Marathontempo, um ihre Form
zu kontrollieren. Man versucht, den ersten Lauf langsamer als die geplante Marathongeschwindigkeit
zu absolvieren (ca.10 Sek/km), den zweiten Lauf geringfügig schneller (etwa
5 Sek/km langsamer als die geplante Marathongeschwindigkeit) und den dritten
Lauf bei der geplanten Marathongeschwindigkeit. Die Laktatwerte ermöglichen
dann eine Aussage, ob die geplante Geschwindigkeit richtig ist oder nicht. Auch
Laufeinsteiger oder Walker können durch gelegentliche Laktatkontrolle wichtige
Informationen über ihren Trainingszustand gewinnen. So können sie zum Beispiel
rechtzeitig Überforderungen erkennen und Übertraining sowie Verletzungen vermeiden
Muskelkater: Bewegungs- und Belastungsschmerzen
der Muskulatur die infolge einer intensiven auch ungewohnten Leistungsanforderung
auftreten.
Nasenatmung: Durch die Nase ein- ausatmen.
Osteoporose: entseht
durch eine negative Knochenbilanz; es wird über eine längere Zeit mehr Knochensubstanz
abgebaut als neuer Konochen nachgebildet wird. das Risiko des Knochenbruches
steigt. Laufen und bewegung verstärken Kalziumaufnahme aus der Nahrung und stärken
so die Knochen.
Pronation: einfach erklärt ist es das Knicken
des Sprunggelenkes nach Innen. Die Pronation ist eine natürliche Bewegung. eine
sogenannte Überpronation kann zu Fehlbelastungen führen und sollte durch geeignetes
Schuhwerk verhindert werden können.
Querfeldein: ein Geländelauf
Regeneration: Jene Phase in der unser Körper sich erholt um neue
Reserven zu bilden. Ausreichende Regenerationsphasen sind wichtiger Bestandteil
des Trainings.
Training/Coach:Gezielte Abstimmung/Kontrolle aller
Trainingsabläufe zur Veränderung des sportlichen Leistungszustandes.
Übertraining: zu häufige und zu schnell aufeinanderfolgende Belastung:
Schlafstörung- Konzentrationsschwäche ....
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AEROB – ANAEROB
Eine noch Detailliertere Beschreibung
für jene die es ganz genau wissen wollen:
Man unterscheidet zwei Hauptmechanismen
der Energiebereitstellung:
Die aerobe (=oxidative) Energiebereitstellung:
Bildung von ATP unter Verbrauch von Sauerstoff
Die anaerobe Energiebereitstellung:
Bildung von ATP ohne Verbrauch von Sauerstoff.
zu 1: Die aerobe Energiegewinnung erfolgt
durch vollständige Verbrennung (=Oxidation)
von a) Kohlenhydraten (genauer: Glukose
= Traubenzucker)
und b) Fetten (genauer: Fettsäuren)
= Betaoxidation
jeweils zu Kohlendioxid
und Wasser
(CO2
+ H2O),
wobei die Glucose durch Glykogenabbau
(Glykolyse) und die Fettsäuren durch Fettspaltung
(Lipolyse) zur Verfügung gestellt werden.
zu 2: Die anaerobe Energiegewinnung
erfolgt durch
Spaltung der gespeicherten energiereichen
Phosphate ATP und Kreatinphosphat =anaerob - alaktazide Energiebereitstellung
unvollständige Verbrennung von Glucose
unter Bildung von Lactat ("Milchsäure"): anaerobe Glykolyse =
anaerob - laktazide Energiebereitstellung
Somit stehen dem Muskelstoffwechsel
4
Mechanismen der Energiegewinnung
zur Verfügung, die je
nach Intensität und Dauer der körperlichen Belastung
beansprucht werden.
Primär bestimmt das Ausmaß der Belastungsintensität,
nicht die Belastungsdauer die entsprechende Energiebereitstellung.
Beispiel Joggen: niedrige Belastungsintensität,
das bedeutet aerobe Energiebereitstellung durch vornehmlich Fettverbrennung,
egal, ob nur für 5 Minuten oder 2 Stunden. Dies vorweg für alle, die dem weitverbreiteten
Irrglauben unterliegen, die Fettverbrennung würde erst nach einer halben Stunde
einsetzen!
Es besteht prinzipiell immer ein "Nebeneinander"
der einzelnen Mechanismen der Energiebereitstellung mit fließenden Übergängen
in Abhängigkeit von der Belastungsintensität und kein "Nacheinander",
wie vielfach geglaubt wird.
Die Geschwindigkeit
der Energiebereitstellung, die schon erwähnte Energieflussrate (ATP-Bildung
pro Zeit), ist natürlich beim anaerob - alaktaziden Mechanismus am größten
und nimmt bei der anaeroben Glykolyse (anaerob-laktazider Mechanismus),
der aeroben Glucoseverbrennung sowie Fettverbrennung um jeweils ca. die
Hälfte ab. Dafür nimmt der Energiegehalt in der gleichen Reihenfolge zu.
Intensität und Dauer (Kapazität) der körperlichen Leistung verhalten
sich entsprechend der jeweiligen energiebereitstellung gegenläufig.
Die maximal mögliche
Leistung nimmt in der Reihenfolge
anaerob - alaktazid
(energiereiche Phosphate) ->
anaerob - laktazid
(anaerobe Glykolyse, unvollständige Glucoseverbrennung) ->
aerobe Glykolyse
(vollständige Glucoseverbrennung) ->
Fettverbrennung
ab, die mögliche Belastungsdauer in gleicher Reihenfolge zu.
Gehen wir nun genauer auf die einzelnen
Mechanismen der Energiebereitstellung ein.
1. Anaerob
- alaktazide Energiebereitstellung:
Wie bereits festgestellt, kann die
mittels der "energiereichen Phosphate" (ATP, Kreatinphosphat)
direkt verfügbare chemische Energie am schnellsten umgesetzt werden und
ermöglicht damit die höchstmögliche Leistung. Jedoch ist diese Energiequelle
sehr klein und reicht nur für kurze Zeit, nämlich 6 bis 10 (max. 15) Sekunden.
Sie ist entscheidend für Maximal- und Schnellkraft
sowie Schnelligkeit
(Beispiele: 100m-Sprint, Gewichtheben, Kugelstoßen, Hochsprung usw.)
Die dabei verbrauchten energiereichen
Phosphate sind aber auch sehr raschwiederhergestellt
(je nach Trainingszustand nach einigen Sekunden bis wenigen Minuten).
Seit einigen Jahren ist in Kraft-
und Sprintsportarten die höher dosierte Einnahme von Kreatin üblich, um
dadurch den Kreatinphosphatspeicher der Muskulatur zu vergrößern und damit
die Leistung zu steigern.
Dieser für
Kraftausdauer
und vor allem Schnelligkeitsausdauer
entscheidende Mechanismus stellt die nötige Energie für eine sehr intensive,
maximal mögliche Leistung zwischen
15 und 45 (max. 60) Sekunden
zur Verfügung. Für eine rein alaktazide Energiegewinnung ist in diesem
Fall die Belastungsdauer bereits zu lang, für eine Mitbeteiligung der
aeroben Glucoseverbrennung zu kurz und die Belastungsintensität zu hoch.
Dabei wird die aus dem Muskelglykogen
stammende Glucose unvollständig verbrannt,
wobei Lactat ("Milchsäure", genauer: das Anion der Milchsäure)
entsteht, das sich infolge der Protenenbildung (H+)
in der beanspruchten Muskulatur anhäuft. Es kommt zu einer metabolischen
Azidose ("Übersäuerung"), die nicht nur schmerzhaft, sondern
letztendlich leistungslimitierend ist, da im sauren Milieu (die Grenze
liegt bei einem pH von 7) durch eine Enzymhemmung die Muskelkontraktion
gehemmt wird - man ist "blau", wie es im Fachjargon heißt.
Bei der anaeroben Glykolyse
werden aus dem Abbau von 1 mol Glukose zu 2 mol Laktat nur 2 mol ATP
gewonnen. Bei vollständiger Oxidation von 1 mol Glukose (siehe unten
bei Punkt 3) werden 38 mol ATP gewonnen.
Für die, die es genauer wissen
wollen:
Für die Übersäuerung ist die
Bildung von Protonen (so nennt man die positiv geladenen Wasserstoffionen
= H+)
verantwortlich. Die weitverbreitete Auffassung, dass es die Bildung
von Milchsäure bzw. Lactat (Milchsäure = Lactat-
+ H+)
sei, die für die metabolische Azidose verantwortlich ist, ist jedoch
falsch. Vielmehr ist es so, dass die Laktatproduktion der Azidose
sogar entgegenwirkt, weil die Umwandlung von Pyruvat zu Lactat durch
die Lactatdehydogenase (LDH) einen Teil der Protonen aufnimmt, die bei
der Umwandlung von Glucose zu Pyruvat freigesetzt werden. Eine weitere
Freisetzung von Protonen tritt bei der Hydrolyse von ATP auf. Mit zunehmender
Belastungsintensität und damit Energieflussrate kommt es durch die Glykolyse
zu einer gesteigerten ATP-Hydrolyse und einer zunehmenden Protonenfreisetzung
im Zytosol der Muskelzelle. Wenn deren Pufferkapazität erschöpft ist,
kommt es zur Azidose. Die zunehmende Lactatproduktion ist somit eine
Folge und nicht die Ursache der metabolischen Azidose. Lactat ist somit
ein guter indirekter Marker für den veränderten Zellstoffwechsel, der
zu einer Azidose führt, aber es ist nicht für diese verantwortlich.
Klassisches Beispiel hiefür
ist der 400m-Lauf (wo die Athleten auf den letzten Metern durch die
extreme Übersäuerung auffallend langsamer werden), weiters der 500m-Eisschnellauf,
das 1000m-Bahnzeitfahren, aber auch ein langgezogener Endspurt im Langstreckenlauf.
400m-Sprinter erreichen aufgrund
ihrer großen anaeroben Kapazität und Säuretoleranz die höchsten Lactatwerte
überhaupt (bis 30 mmol/l). Da die Protonen aus dem „sauren“
Muskel in den Kreislauf gelangen, kommt es zu einer kurzzeitigen extremen
Übersäuerung des Organismus, die normalerweise nicht mit dem Leben vereinbar
wäre (metabolische Azidose mit pH-Werten bis herunter zu 7, im
beanspruchten Muskel beträgt der lokale pH-Wert kurzfristig sogar unter
7).
Nach Abbruch der anaeroben Ausbelastung
spürt man aber durch die Abpufferung und respiratorische Kompensation
der Azidose ein rasches Nachlassen des „Muskelbrennens“.
Gleichzeitig wird das angehäufte Lactat nach Belastungsende parallel
zu den Protenen (Lactat/H+
- Kotransport) innerhalb von Minuten wieder beseitigt, indem der in
der Muskulatur verbleibende Anteil via Umwandlung zu Pyruvat aerob verstoffwechselt
(vollständig verbrannt) wird. Das in den Blutkreislauf ausgeschwemmte
Lactat wird in der Leber und Muskulatur über Glucose zu Glykogen aufgebaut,
aber auch von der Herzmuskulatur zur Energiegewinnung herangezogen (Übrigens:
Lactat hat nichts mit dem „Muskelkater“ zu tun, wie manche
immer noch meinen).
Lactat ist somit kein „Abfallprodukt“,
sondern dient sowohl der Energiespeicherung als auch als Energielieferant.
Deshalb ist es wichtig, nach
einer intensiven anaeroben Belastung diese für mehrere Minuten langsam
ausklingen zu lassen (Auslaufen, Ausradeln...), da damit der Lactatabbau
und damit die muskuläre Erholung wesentlich rascher bewerkstelligt wird
als im Falle körperlicher Ruhe. Man nennt dies aktive Erholung.
3. Aerobe Energiebereitstellung
(Glucose- und Fettsäureoxidation):
Dieser Mechanismus der ATP-Gewinnung
kommt bei den Ausdauersportarten
zum Tragen, bei denen die maximale Sauerstoffaufnahme
(VO2max)
entscheidend ist. Dauert die körperliche Belastung einer größeren Muskelgruppe
länger als 90 Sekunden,
beginnt die aerobe (=oxidative) Energiegewinnung
die entscheidende Rolle zu spielen
(Wie schon oben erwähnt, beginnt die Fettverbrennung nicht erst nach
einer halben Stunde!). Es werden immer die beiden Nährstoffe
Kohlenhydrate und Fette als Energielieferanten
herangezogen ("Die Fette verbrennen im Feuer der Kohlenhydrate":
damit die gemeinsame Bildung von Acetyl-CoenzymA gemeint, welches in
den Citrazyklus eingeschleust wird), wobei je nach Belastungsintensität
ein fließender Übergang in der anteilsmäßigen
Energiebereitstellung
besteht, der vor allem vom Trainingszustand abhängt.
Bei sehr intensiven aeroben
Anforderungen (z.B. 5000m-Lauf) werden so gut wie ausschließlich Kohlenhydrate
(in Form von Glykogen bzw. Glucose), bei extensiveren, längerdauernden
Belastungen (z.B. im Straßenradrennsport) umso mehr Fettsäuren verbrannt.
Bei intensiven Ausdauerbelastungen
wird die Glucose zum Teil unvollständig verbrannt, ist also auch die
anaerobe Glykolyse
zu einem gewissen Prozentsatz an der ansonst aeroben Energiebereitstellung
mitbeteiligt. In diesem Fall müssen sich aber Lactatbildung (anaerob)und Lactatabbau (aerob) die Waage
halten,
um eine Übersäuerung zu vermeiden. Dies entspricht dann der
individuell maximal möglichen Intensität,
die über einen längerenZeitraum
aufrecht erhalten werden kann, der sog. "Schwellenleistung"
an der sog. anaeroben Schwelle
(genauer: aerob-anaerobe Schwelle bzw. Dauerleistungsgrenze), dem entscheidenden
Kriterium im Ausdauersport. Die anaerobe Schwelle wird oft mit 4 mmol/l
Lactat angegeben, dies ist jedoch nur ein Durchschnittswert, weshalb
sie im Leistungssport individuell ermittelt werden sollte (Bei z.B.
MarathonläuferInnen liegt die Dauerleistungsgrenze deutlich unter 4
mmol/l, bei Untrainierten meist darüber).
Bei zu hoch gewählter Belastungsintensität
(oberhalb der anaeroben Schwelle) würde die zunehmende muskuläre Übersäuerung
mit entsprechender Anhäufung von Protonen und damit auch Lactat (Lactatbildung
größer als Lactatelimination) zum vorzeitigen Abbruch der Belastung
zwingen (siehe Punkt 2).
All das spielt bei der
Leistungsdiagnostik und Trainingssteuerung
im Ausdauersport
eine wesentliche Rolle.
Die Glykogenreserven
sind bei intensiver Dauerbelastung je nach Trainingszustand nach
60 bis 90 Minuten
weitgehend erschöpft. Bei Fortsetzung der Ausdauerbelastung ist der
Muskelstoffwechsel nun auf eine vermehrte Fettverbrennung
angewiesen, wobei diese Energiebereitstellung mehr Sauerstoff benötigt
und nur halb so schnell wie bei der oxidativen Glucoseverbrennung erfolgt
(niedrigere Energieflussrate, siehe oben). Das hat zur Folge, dass in
der Regel eine Verminderung der Belastungsintensität
(z.B. der Laufgeschwindigkeit) notwendig ist (Der berüchtigte “Ast“
oder “Mann mit dem Hammer“ bei einem Marathonlauf, den man
sich nicht gut eingeteilt hat bzw. wenn man auf eine regelmäßige Kohlenhydratzufuhr “vergessen“
hat
Die entleerten Glykogenspeicher
der Muskulatur werden bei entsprechender Ernährung (kohlenhydratreich,
v.a. innerhalb der ersten zwei Stunden nach Belastung) je nach Trainingszustand
innerhalb von ein bis drei Tagen wieder aufgefüllt.
Um die Kapazität der muskulären
Glykogenreserven vor einem Ausdauerwettkampf zu erhöhen ("Kohlenhydrat-Laden"),
gibt es verschiedene Methoden, die man allerdings vorher ausprobieren
muss. Meist wird ca. 5 Tage vor dem Wettkampf durch eine intensive Trainingseinheit
von ca. eineinhalb Stunden der muskuläre Glykogenspeicher geleert. Die
nachfolgenden 3 Tage wird die Muskulatur durch weitgehend kohlenhydratfreie
Kost sowie weiterem Training regelrecht "ausgehungert" und
anschließend ein bis zwei Tage bis zum Wettkampf mit ausgiebiger
Kohlenhydratnahrung "gefüttert".
Unsere praktisch unerschöpflichen
Fettreserven ermöglichen ultralange Ausdauerleistungen, die natürlich
mit entsprechend niedriger Intensität ausgeführt werden müssen. Beispiele:
Bei Ausdauerbelastungen, die länger als zwei Stunden dauern, ist ein
gut trainierter Fettstoffwechsel entscheidend, damit er trotz der relativ
langsamen Energiebereitstellung eine möglichst hohe Belastungsintensität
bei gleichzeitiger Einsparung der wertvollen Glykogenreserven ermöglicht.
Abschließend noch ein paar
Worte zu den Muskelfasertypen
:
Man unterscheidet grob die
langsam zuckenden "roten"
von den schnell zuckenden "weißen"
Muskelfasern. Erstere sind durch ihren Gehalt an Myoglobin (rotem
Muskelfarbstoff), das Sauerstoff speichern kann, sowie Mitochondrien
("Kraftwerke der Zelle", in denen die oxidative Verbrennung
von Glucose und Fettsäure stattfindet) und oxidativen Enzymen (Biokatalysatoren
für die aerobe Glucose- und Fettverbrennung) auf die aerobe Energiebereitstellung
und damit Ausdauerleistungen spezialisiert.
Die "schnellen"
Muskelfasern hingegen sind gekennzeichnet durch einen hohen Gehalt
an energiereichen Phosphaten und Enzymen, die diese spalten sowie
Glykogen auch ohne Sauerstoff abbauen können und damit auf die anaerobe
Energiebereitstellung, also Kraft und Schnelligkeit, spezialisiert.
Etwas genauer:
1. Typ I-Fasern = ST-Fasern: „langsame“
bzw. „langsam zuckende" Muskelfasern (slow twitch)
mit hoher Ermüdungsresistenz, hoher Konzentration an ATPase,
relativ niedrigem Glykogengehalt und niedriger Konzentration
an SDH (Succinatdehydrogenase) sowie neben oben erwähntem Myoglobingehalt
auch einer hohen Anzahl an Mitochondrien (den "Kraftwerken
der Zelle", in denen die oxidative Verbrennung von Glucose
und Fettsäuren stattfindet). Sie finden sich vorwiegend in der "roten"
Muskulatur und besitzen eine gute Energieversorgung durch eine
gute Kapillarisierung. Sie werden bei lang durchgeführten Bewegungen
mit geringer Kraftentwicklung eingesetzt.
2. Typ II-Fasern: umgekehrtes
Enzymmuster, weitere Unterscheidung in
Typ IIA-Fasern: "schnelle"
bzw. "schnell zuckende" (fast twitch) Fasern mit
hoher Ermüdungstendenz, hohem Gehalt an gylykolytischen
und oxidativen Enzymen, die bei länger ausgeführten Kontraktionen
mit relativ hoher Kraftentwicklung benötigt werden.
Typ IIB-Fasern:
schnelle, leicht ermüdbare Fasern mit hohem Glykogen- und
niedrigem Mitochondriengehalt. Ihre Energiebereitstellung
erfolgt sehr rasch, v.a. über die Glykolyse, wichtig für
kurze bzw. intermittierende Belastungen mit hoher Kraftentwicklung.
Typ IIC-Fasern: sog.
Intermediärfasern, die zwischen Typ I und II einzuordnen sind
und je nach Training eher Typ I- oder eher Typ II-Eigenschaften
entwickeln.
Allerdings muss gesagt
werden, dass die Beziehung zwischen der histochemischen und
der funktionellen Einteilung relativ locker zu sehen ist.
Das Verhältnis zwischen
diesen Muskelfasertypen scheint weitgehend genetisch festgelegt
zu sein und hält sich bei den meisten Menschen die Waage. Allerdings
konnte bei farbigen Sprintern ein deutliches Überwiegen der
schnellzuckenden Fasern festgestellt werden, was die Hypothese
untermauert, dass man zum Sprinter geboren sein muss (Tatsächlich
gibt es nur wenige weiße Weltklassesprinter).
Durch spezifisches Training
kommt es zu einer funktionellen Anpassung der entsprechenden
Muskelfasertypen (selektive Hypertrophie). So führt Ausdauertraining
zu einer besseren Sauerstoffverwertung der "roten"
Fasern und damit zu einer Verbesserung der VO2max.
Eine echte Umwandlung
zwischen "rot" und "weiß", sprich Typ I
- und Typ II-Fasern ist nach dem derzeitigen Wissenstand nicht
möglich.Es gibt aber die bereits genannten
"intermediäre" Muskelfasern,
die zwar den schnell zuckenden Fasern ähnlich sind, aber auch "langsame"
Eigenschaften besitzen und durch Ausdauertraining zu "roten"
Fasern umgewandelt werden können. Die Tatsache, dass viele MittelstreckenläuferInnen
im Lauf der Jahre auf immer längere Distanzen (bis zum Marathon)
umsteigen, unterstreicht diese Beobachtung und zeigt die jahrelange
Entwicklung im Ausdauersport auf, in dem man erst nach vielen
Jahren des aufbauenden, konsequenten Trainings den individuellen
Leistungszenit erreicht. Dafür kann man dieses Niveau noch relativ
lange aufrecht erhalten (Man erinnere sich: 1984 wurde Carlos
Lopez mit 38 Jahren Olympiasieger im Marathonlauf - mit einer
Zeit von 2 Stunden 8 Minuten!).
Der umgekehrte Fall,
nämlich die Umwandlung von "rot zu weiß" ist offensichtlich
nicht möglich, die motorische Grundeigenschaft "Schnelligkeit"
nimmt (wie auch die "Kraft") mit zunehmendem Alter
ab. Bis dato ist noch kein Langstreckenläufer zum Sprinter geworden
!
Anteilsmäßige muskuläre
Energiebereitstellung in Prozent
(Durchschnittswerte, individuelle Schwankungen)
Beta-oxidation
%
Glykolyse
aerob %
Glykolyse anaerob
%
Kreatin-phosphat
%
24-Std-Lauf
ca. 88
Muskelglykogen
ca. 10
Leberglykogen
(Blutglukose) ca. 2
Doppelmarathon
ca. 60
Muskelglykogen
ca. 35
Leberglykogen
(Blutglukose) ca. 5
Marathon
ca. 20
Muskelglykogen
ca. 75
Leberglykogen
(Blutglukose) ca. 5
10000 m
ca. 95 - 97
ca. 3 - 5
5000 m
ca. 85 - 90
ca.
10 - 15
1500 m
ca. 75
ca. 25
800 m
ca. 50
ca. 50
400 m
ca. 25
ca.
60 - 65
ca. 10 - 15
200 m
ca. 10
ca. 65
ca. 25
100 m
ca. 50
ca. 50
Das Wichtigste :
Bei Muskelarbeit
wird chemische Energie (ATP) in mechanische Energie und
Wärme umgewandelt.
Je höher die Energieflussrate
(ATP-Bildung pro Zeit), desto höher die Leistung.
Intensität und Dauer
der maximal möglichen Leistung verhalten sich gegenläufig.
Die Nährstoffe Kohlenhydrate
und Fette sind unsere Energiespeicher, die je nach Intensität
und Dauer der körperlichen Belastung auf unterschiedliche
Art zur Energiegewinnung herangezogen werden.
Jede Sportart benötigt
eine spezifische Energiebereitstellung, die mit dem Muskelfasertyp
zusammenhängt.
Die Energiebereitstellung
im Muskelstoffwechsel ist abhängig vom Trainingszustand
und zum Teil auch von der Ernährung.
Je besser der Fettstoffwechsel
trainiert ist, desto sparsamer kann die Muskulatur mit den
wertvollen Glykogenreserven umgehen.
alle Angaben ohne Gewähr und medizinisch mit Facharzt abzuklären
!
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