Marathon Training Laufsport Fitness Jogging

FITNESS- LAUF LEXIKON

Training bedeutet nichts anderes als Laufen mit System. Und dieses System kennt im Wesentlichen die drei Trainingsbausteine

- AUSDAUER / Dauerlauf

- SPEED / Tempotraining und

- REGENERATION

Dauerläufe sind die wichtigsten Laufeinheiten schlechthin. Sie wirken regenerativ, wenn sie kurz und langsam sind und sie machen schnell, wenn sie lang und langsam sind. Dauerlaufen trainiert aber nicht nur Muskeln und Kreislauf, es verbessert auch den Stoffwechsel und stärkt die Psyche.

Sie finden hier genau die Einstiegshilfe, um sich mit großer Freude dieser uns „ einfach angeborenen Sportart “ in der freien Natur hinzugeben. Der Lauf- Anfänger sollte ausreichend Begeisterung für sein Training mitbringen: schauen Sie bei einer Marathon & Laufveranstaltung den Athleten zu; wenn Sie dabei auch Lust auf das Laufen bekommen, dann ist das der richtige Sport für Sie.

Sie können mit Kollegen laufen aber auch alleine Ihren persönlichen Rhythmus finden und dabei die Natur geniessen; Sie können bei Laufveranstaltungen mitmachen unter dem Motto dabei sein ist alles oder Wettkampfmäßig auf eine Zeit hintrainieren.

Überlegen Sie sich als Läufer wie Sie Ihr Lauftraining anlegen / konzipieren wollen :

wie oft soll ich jede Woche Laufen,

welche Distanzen,

welche Intensität,

Morgens, Mittags, Abends….. .

Auf tobbsan.com können Sie Ihr tägliches Training entsprechend Ihrem Trainingsplan aufzeichnen“ und erhalten die wichtigsten Kennzahlen mit Analysen IST-PLAN-SOLL.

Der Trainings Anfang über die ersten 3-5 Wochen verlangt viel ab. Bringen Sie etwas Geduld auf, da Sie etwas Zeit benötigen bis die erste Grundkondition aufgebaut wurde und Sie die ersten Erfolge erkennen; dieser Plan soll Sie dabei unterstützen. Sehen Sie jedem Trainingslauf mit Freude entgegen.

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Für Ihr Training sollten Sie Ihren optimalen Belastungspuls anhand Ihres Maximal-Pulses berechnen ( siehe unten Lauf ABC)

Voraussetzung für ihren Plan ist eine Ärztliche Untersuchung / OK. Alle Angaben sind errechnete Durchschnittswerte, da keine persönlichen Daten /Körperlich, Gesundheitlich vorliegen. Die Lauf Bedingungen: flache Strecke (Training auf einem Laufband sollte nicht mehr als 40% betragen), trockene und feste Bodenverhältnisse, wenig Wind, keine Hitze, keine Glätte, relativ leichte Kleidung. Wir setzten entsprechende Aufwärmübungen voraus. Dehnungsübungen nach/vor jedem Lauftraining sollten entsprechend der Trainingszeit - Intensität gestaltet werden.

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Ihren optimalen Belastungspuls können Sie anhand Ihres individuellen Maximalpulses berechnen (Einfachste Berechnung des max Pulses lautet 220 minus Ihr Alter) Des Max Puls wird herabgesetzt durch das Alter und Ausdauertraining. Der überwiegende Anteil Ihres Lauftrainings machen ruhige lockere Läufe aus also Läufe im aeroben Bereich (siehe Lauf ABC) mit 60-75% der maximalen Herzfrequenz. Anhand Ihrer Herzfrequenz können Sie neue Trainingsreize setzen. Geben Sie Ihrem Körper ausreichend Zeit zur Regeneration (siehe Lauf ABC).

Das Ziel eines Trainingsplanes ist Gesundheit und damit die Herz / Kreislauf und Muskulatur / Bewegungsapparat entsprechend zu trainieren.

MUSKULATUR

Ausdauer ist die Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung. Sie wird bei der Muskulatur unterteilt in die lokale (Beanspruchung von weniger als 1/6 der gesamten Skelettmuskulatur-Masse) und die allgemeine Muskelausdauer (Beanspruchung von mehr als 1/6 der gesamten Skelettmuskulatur-Masse).

Die lokal-dynamische Muskelausdauer ist von der Kapillarisierung der entsprechenden Muskulatur abhängig. Die Kapillaren sind die feinste Verästelung der Adern. Die Arterie kommt vom Herzen mit Sauerstoff beladenem Blut und verzweigt sich über die Arteriolen bis in die Kapillaren.

Die Kapillaren liegen wie ein Netz um den Muskel. Das Bild ist vergleichbar mit einem Flussdelta. Die Fließgeschwindigkeit des Blutes nimmt in den Kapillaren ab und es kommt zum Austausch von Sauerstoff und Kohlendioxid so wie weiteren Nährstoffen zwischen dem Muskel und dem Blut. Vom Muskel weg in Richtung Lunge fließt dann das Kohlendioxid beladende Blut.

Ohne Gas nichts los:

Die Sauerstoffversorgung des Muskels ist die Grundlage, um aerobe Ausdauerleistung liefern zu können ohne übermäßig viel Milchsäure (Laktat) zu bilden. Nur dann kann eine Belastung über lange Zeit aufrecht zu erhalten. Die mögliche Sauerstoffzufuhr pro Zeiteinheit in Richtung Muskel ist demnach vom Gesamt-Gefäßquerschnitt aller Kapillaren abhängig: Je größer der Querschnitt, desto mehr kann pro Zeiteinheit ausgetauscht werden, desto besser wird der Muskel versorgt und desto leistungsfähiger ist er.

Im Muskel selbst gibt es ebenfalls biochemisch leistungsbestimmende Faktoren, die für die Ausdauerleistungsfähigkeit verantwortlich sind. Um eine möglichst große Energiemenge pro Zeiteinheit auf aeroben Weg bereitzustellen, muss der Myoglobingehalt des Muskels möglichst hoch sein. Myoglobin ist der rote Muskelfarbstoff, er hat mehr noch als der Farbstoff der roten Blutkörperchen, die Fähigkeit, auch bei sehr geringem Sauerstoff-Angebot voll mit Sauserstoff gesättigt zu werden und dient damit als intrazellulärer Sauerstoff-Speicher und -Überträger zu den Mitochondrien.

Sparsamer Umgang mit dem Brennstoff:

Die Mitochondrien sind die Kraftwerke der Zelle, in ihnen findet die aerobe Energiebereitstellung statt. Ihre Größe und Anzahl im Muskel entscheidet demnach über die aerobe Ausdauerleistungsfähigkeit. Und dann sind noch die intramuskulären Kohlenhydrat-Vorräte begrenzend für die Dauerleistungsfähigkeit: Je größer sie sind, desto länger kann die Muskelzelle arbeiten. Als Energievorrat dient Glykogen (ein langkettiges Zuckermolekül), das aus den mit der Nahrung aufgenommenen Kohlehydraten synthetisiert wird.

Übrigens:

Ob die Muskelzelle auch "ökonomisch" mit Energievorräten umgehen kann, hängt von der sauberen Koordination der Muskelbewegungen ab: Je besser die Gesamtkoordination ist, desto effektiver arbeitet der einzelne Muskel, weil er nicht gegen die Widerstände anderer Muskeln ankämpfen muss. Desto geringer ist also auch der Energieverbrauch und desto höher das Ausdauerniveau. Ein guter Grund, um an technischen Schwächen zu arbeiten.

Fließendes Gleichgewicht:

Bei der allgemein dynamischen Ausdauer wird das Herz-Kreislaufsystem mehr als 50 Prozent seiner maximalen Leistung erbringen müssen. Mit diesem Grad der Belastung haben wir es im Training von Ausdauersportarten überwiegend zu tun. Die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems ist auch abhängig von der maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit. Gerade bei langen ruhigen Einheiten arbeitet der Körper im steady-state, es besteht also ein Gleichgewicht zwischen Sauerstoffaufnahme und Verbrauch. Es wird so gut wie kein Laktat gebildet und die Stoffwechselvorgänge zur Energiebereitstellung sind aktiviert.

LAUFSCHUHE

Balanceakt der Eiweiße:

Während der Belastung tritt der Neuaufbau von Strukturmaterialien (die Muskeleiweiße Aktin und Myosin sowie die Gewinnung von Mitochondrien-Eiweiß) in den Hintergrund. Es kommt sogar zum Abbau dieser Substanzen und zu Zell-Einrissen durch die mechanische Belastung des Trainings. Dieser Abbau dauert je nach Belastung mehrer Stunden nach dem Training an.

Zu häufiges, zu langes und intensives Training führt nämlich zum Abbau von Muskulatur, die Eiweißmoleküle werden teilweise mit verbrannt, der Muskel "zehrt sich selbst auf". Das Phänomen heißt Katabolie und verursacht einen Leistungsabfall.

Aus der Ruhe kommt die Kraft:

Es ist offensichtlich, dass die Regenerationsphase eine sehr wichtige Funktion im Trainingsplan einnimmt. Man unterteilt in eine schnelle Regenerationsphase, in der die aufbauenden Stoffwechselvorgänge überwiegen. Dabei gleicht sich das Defizit an Elektrolyten (NaCl, Mg, K) - und Wasser aus.
Das Auffüllen der Glykogenspeicher im Muskel und in der Leber, der Wiederaufbau an Enzymen für die Energiebereitstellung, die Re-Synthese von Aktin, Myosin und den Mitochondrien dauert einige Stunden. Für die Regeneration wird vor allem viel Eiweiß und Kohlenhydrate gebraucht.

Diese aufbauenden (anabolen) Vorgänge führen zur Sportart spezifischen Leistungssteigerung, dem Trainingseffekt. Der Körper passt sich an die neue Ausdauerbelastung an und damit steigt die individuelle Leistungsfähigkeit.

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Das HERZ

Dem Herzen kommt im Kreislauf eine zentrale Funktion zu. Es stellt die Energie bereit, mit der Blut von der venösen Seite auf die arterielle Seite des Kreislaufs gepumpt wird. In funktioneller Hinsicht besteht das Herz aus zwei getrennten Pumpsystemen, wobei der rechten und linken Herzkammer je ein Vorhof vorgeschaltet ist. Die linke Herzhälfte pumpt das mit Sauerstoff gesättigte Blut durch Kontraktion des linken Ventrikels über die Aorta in den Körperkreislauf, während die rechte Herzhälfte das venöse Blut durch Kontraktion des rechten Ventrikels in den Lungenkreislauf pumpt. Die Kontraktion der rechten und linken Herzhälfte erfolgt gleichzeitig. Die Pumpwirkung des Herzens entsteht aus der rhythmischen Abfolge von Kontraktion (Systole) und Entspannung (Diastole). In der Diastole werden die Herzkammern mit Blut gefüllt, in der Systole wird ein Teil des in den Ventrikeln vorhandenen Blutes, das Schlagvolumen (normalerweise ca. 70 ml) .

Der Herzmuskel arbeitet autonom. Wie der Skelettmuskel erfolgt die Kontraktion aufgrund einer elektrischen Erregung, die beim Herz vom Sinusknoten ausgeht (im rechten Vorhof, Impulsfrequenz von ca. 60-90 Impulsen/Minute). Die Erregung breitet sich radiär über die Vorhofmuskulatur aus und gelangt so zum AV-Knoten (Vorhof-Kammer-Grenze). Durch den AV-Knoten wird die Weiterleitung kurz verlangsamt und breitet sich danach wieder beschleunigt über das His-Bündel und die Purkinje-Fasern über die Kammern aus. Im Falle eines Ausfalls des Sinusknoten kann der AV-Knoten die Funktion der Erregungsbildung übernehmen (ca. 40-50 Impulse/Minute). Sogar die untergeordneten Strukturen (His-Bündel usw.) können im Falle eines Ausfalls von Sinus-Knoten und AV-Knoten die Erregungsbildung übernehmen (ca. 30 – 40 Impulse/Minute). Die normale Ruheherzfrequenz beträgt etwa 60- 90 Schläge pro Minute, wobei jeder Impuls des Erregungszentrums einen Herzschlag bewirkt. Eine Herzfrequenz (HF) von unter 60 Schlägen wird Bradykardie genannt (Ausdauersport kann zu einer Ruheherzfrequenz von 30-50 Schlägen führen, man spricht dann von einer Sportbradykardie). Steigt die Frequenz über 100 Schläge pro Minute, so spricht man von einer Tachykardie. Die Erregungsbildung wird vom vegetativen Nervensystem beeinflusst. Der Parasympathikus verlangsamt die Frequenz, hat durch seine geringe Innervation der Kammern jedoch nur schwachen Einfluss auf eine Abnahme der Herzkraft. Der Sympathikus beschleunigt dagegen die Herzfrequenz (z.B. unter Belastung) und bewirkt durch seine Ausbreitung über die Kammern zusätzlich eine Zunahme der Herzkraft .

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Bereits vor Arbeitsbeginn kann das Verhalten der Ruheherzfrequenz durch psychische wie auch emotionale Faktoren beeinflusst werden. Das Auftreten einer „Vorstartreaktion“ bewirkt durch eine zentrale Innervation der vegetativen Kreislaufzentren eine Steigerung des Sympathikotonus. Daraus resultiert eine vermehrte Ausschüttung von Noradrenalin, was eine Herzfrequenzerhöhung bewirkt.

Die Leistung des Herzens
Die Pumpleistung des Herzens wird durch das Herzminutenvolumen (HMV) definiert. Unter dem Herzminutenvolumen versteht man die Menge an Blut in Litern, die in einer Minute aus dem Herz in den Körperkreislauf ausgeworfen wird. Es errechnet sich durch die Multiplikation des Auswurfvolumens mit der Schlagfrequenz.

Das Herzminutenvolumen kann unter körperlicher Belastung von normalerweise 5 Liter/min bis auf 30 Liter/min ansteigen. Bei Belastung (erhöhter Sauerstoffbedarf) reagiert das Herz mit einer Erhöhung des Herzminutenvolumens (HMV = Herzfrequenz x Schlagvolumen). Mehr Blut bedeutet auch mehr Sauerstoff für den Körper. Beim Untrainierten liegt die Grenze beim 4-5 fachen des Ruhewerts. Die HMV-Steigerung geschieht hauptsächlich durch eine Steigerung der Herzfrequenz auf das 2 bis 2,5fache, das Schlagvolumen wird auf das 1,5 bis 2fache erhöht. Der Blutdruck steigt bis etwa RR 200/90 mm Hg an. Die Kenngrößen des Herzens bei einem Trainierten im Vergleich zum Untrainierten sind nachfolgend in der Abbildung dargestellt .

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Das SPORTHERZ

Das Sportherz ist mit einem Gewicht von ca. 500g deutlich größer und leistungsfähiger als das normale Herz des Untrainierten mit einem Gewicht von ca. 300g. Es galt lange Zeit in der Literatur als krankhaft geschädigt und wurde als Folge einer Überlastung angesehen. Heute weiß man, das Sportherz ist eine gesunde Adaptation auf die Ausdauerbelastung und bildet die Grundlage für die Leistungsfähigkeit des Athleten. Die Größenzunahme des Herzens ist auf das vergrößerte Herz- und Schlagvolumen zurückzuführen.

Im Gegensatz zur krankhaften einseitigen Herzvergrößerung ist das Sportherz symmetrisch vergrößert. Das Herzvolumen eines untrainierten Mannes beträgt im Mittel 800 ml. Bei Ausdauertrainierten sind Herzvolumina von 1000-1700 ml gemessen worden. Das Sportherz arbeitet im unteren Belastungsbereich mit geringerem Frequenz- und Kontraktilitätsanstieg als das normale Herz und verbraucht dadurch bis zu 25% weniger Sauerstoff. Nach Beendigung des Leistungssports bilden sich die trainingsbedingten Anpassungen im Regelfall zurück. Durch das systematisch betriebene Ausdauertraining verbessert sich auch die Kapillarisierung in der beanspruchten Muskulatur. Im Kapillargebiet erfolgt der Stoff- und Flüssigkeitsaustausch zwischen Blut und Gewebe. Durch das Ausdauertraining wird die Arbeitsweise des gesamten Körpers ökonomisiert. Herzvolumen und physische Ausdauerfähigkeit korrelieren positiv miteinander. Die besten Ausdauersportler haben die größten Herzen.

TRAINING TIPS-BERICHTE

Viele Trainings Berichte und „gute Tips“ werden verbreitet: jeder LÄUFER sollte zu allererst auf seinen eigenen Körper hören. Die Berichte helfen eigene spezifische Trainings-Erfahrungen mit denen anderer zu vergleichen.

Eine Trainingswirkung, d. h. eine „positive funktionelle Anpassung“, kann es nur geben, wenn Sie Reize setzen. Wenn Sie seit Jahren praktisch immer gleich lang, gleich schnell – vielleicht sogar immer auf der gleichen Laufrunde – trainieren, dann ist es kein Wunder, wenn die Leistung beim Wettkampf auch immer mehr oder weniger gleich ist. Überlegen Sie einmal, ob Sie heuer insgesamt signifikant mehr trainiert haben als voriges Jahr. Wenn ja, und Sie sich dabei nicht überfordert haben, dann ist eine Leistungsverbesserung sehr wahrscheinlich. „Fordern, aber nicht überfordern“, jeder leistungsorientierte Sportler muss seinen Körper quasi „immer auf Zehenspitzen halten“.

Viele Läufer laufen im Training fast immer ungefähr gleich schnell, sie haben ein Einheitstempo, einen „Bewegungsstereotyp“, bis es irgendwann kaum mehr möglich ist, eine Stufe schneller zu laufen. Kontrollieren Sie Ihren Puls beim Laufen. Wenn sich die Anzeige Ihrer Pulsmessung immer in einer Bandbreite von 10–20 Schlägen bewegt, ist das zuwenig.

Die Abwechslung zwischen den ruhigsten und den schnellsten Dauerläufen im Training sollte mindestens 30–40 Pulsschläge betragen. Wenn Sie einen zügigen Dauerlauf mit Puls 170 laufen, dann sollte der ruhige, gemütliche Dauerlauf ungefähr mit Puls 130 absolviert werden. Nur dann trainieren Sie auch die unterschiedlichen Energiebereitstellungswege und schaffen auch für Ihre Muskulatur durch eine große Variation von Schrittlänge und Frequenz die nötige Reizsetzung. Variieren Sie aber vor allem innerhalb einer Trainingswoche, aber weniger innerhalb einer Trainingseinheit. Je besser das Leistungsniveau ist, umso mehr ist ein „Mischtraining“ (alles auf einmal) zu vermeiden.

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Schaffen Sie eine weitgehende Abwechslung durch unterschiedliche Dauerlaufgeschwindigkeiten, d. h. laufen Sie heute länger, dafür langsam und das nächste Mal kürzer, dafür schneller. Machen Sie nicht nur Dauerläufe, sondern ab und zu auch entweder ein Intervalltraining (z. B. 6 x 1 km zügig, dazwischen immer 3 Minuten Trabpause) oder ein „Fahrtspiel“, wo Sie in einen ruhigen Dauerlauf immer wieder zügige Abschnitte einstreuen. Laufen Sie nicht immer nur im flachen Gelände und wechseln Sie auch beim Laufuntergrund ab (weicher Waldboden, aber auch Asphalt). Laufen Sie das eine Mal alleine, das andere Mal gemeinsam mit anderen Läufern. Der längste Dauerlauf im Training sollte ungefähr dreimal so lange dauern wie der kürzeste. Sie sehen, die Möglichkeiten zur Abwechslung sind groß, wenn Sie das ausnützen, wird das Laufen nie langweilig werden.

Das Laufen ist eine der preiswertesten Sportarten. Sparen Sie aber nicht bei den Laufschuhen, wobei allerdings nicht die teuersten und topaktuellen Modelle die besten sein müssen. Die Laufschuhe von Markenherstellern wie Asics, Nike, Adidas, Brooks, Saucony müssen Ihrer Fußform, Ihrem Abrollverhalten (übermäßige Pronation/Supination), Ihrem Gewicht, Ihrem Leistungsniveau und dem überwiegenden Einsatzzweck (fürs Gelände, für Asphalt) angepasst sein. Jeder Schuh zwingt den Fuß in eine bestimmte Abrollposition, wodurch die Belastung durch hunderttausende Schritte immer relativ gleich ist. Wechseln Sie deshalb bei den Laufschuhen ab. Sie sollten zumindest zwei oder drei Paare verwenden, die dann ja auch jeweils länger halten. Ausgelatschte Laufschuhe haben einen großen Teil der Dämpfung und der Stabilität verloren. So viele Füße haben Sie nicht, also passen Sie auf diese auf!

Funktionelle Laufkleidung ist natürlich angenehmer und besser als die alten Baumwoll T-Shirts. Der zweitwichtigste Ausrüstungsgegenstand nach den Laufschuhen ist wahrscheinlich ein Pulsmessgerät. Nicht ohne Grund hat sich die Intensitätssteuerung mit der Pulsmessung im Gesundheitssport und im Spitzensport durchgesetzt.

Dieser Fehler knüpft unmittelbar an den vorhergehenden an. Nur wenige Sportler kennen Ihren Körper so genau, dass Sie automatisch nach Gefühl richtig trainieren. Bei Leistungstests stellt sich immer wieder heraus, dass durch die Wahl einer falschen Trainingsintensität das Trainingsziel verfehlt wird. Dabei darf davon ausgegangen werden, dass sich nur jene Sportler testen lassen, die sich auch wirklich Gedanken um ihr Training machen und auch bereit sind, für einen Leistungstest zu zahlen. Alle stichprobenartigen Untersuchungen (meist Laktatkkontrollen) bei Trainierenden haben gezeigt, dass zwischen dem „subjektivem Belastungsempfinden“ (was die Läufer glauben, was sie trainieren) und der tatsächlichen objektiven Belastung oft ein erheblicher Unterschied besteht.

Viele Läufer lesen zwar von Ihrer Pulsuhr/Smartphone einen Wert ab, wissen aber gar nicht, wie hoch dieser Wert eigentlich sein sollte. Manche Modelle von Polar, Suunto, Garmin) haben einen durchaus brauchbaren Test zur groben Festlegung des trainingswirksamen Bereiches integriert. Wenn Sie es aber genau wissen wollen, sollten Sie einen Laktate TEST bei einer Institution machen, wo man auch in der Lage ist, die gemessenen Werte entsprechend zu interpretieren.

Der Mensch gewöhnt sich an fast alles, wenn man ihn langsam daran gewöhnt. Das gilt auch für das Training. Die meisten Läufer sind irgendwann verletzt, weil sie die Anpassungsmöglichkeiten vor allem des passiven Bewegungsapparates (Sehnen, Bänder, Gelenke) überfordert haben. Das Blöde daran ist, dass man die Auswirkungen einer beginnenden Überlastung meist nicht gleich spürt – es gibt kein rotes Warnlämpchen – sondern meist mit ein paar Wochen Verzögerung. Im Bereich der Muskulatur und des Herz-Kreislaufsystems zeigen sich bei regelmäßigem, richtig dosiertem Training innerhalb weniger Wochen messbare Unterschiede. Ihre Sehnenansätze, die schlecht durchblutet sind, brauchen da leider viel länger. Also: nichts überstürzen und mit Gewalt erzwingen, sondern das Training langfristig in kleinen Schritten steigern. Im ersten Trainingsjahr sollten Sie maximal jeden zweiten Tag laufen, außer Sie möchten zur deutlichen Umsatzsteigerung der Orthopäden und Phsysiotherapeuten beitragen.

Steigern Sie das Training von Jahr zu Jahr um nicht mehr als 20 oder 30%, wenn Sie bisher schon 100 km in der Woche gelaufen sind, wären selbst 20% schon sehr viel. Eine Einheit pro Woche mehr als im Vorjahr ist ok, aber nicht doppelt oder dreimal so viel. Natürlich können sie auch jeden Tag laufen, manchmal vielleicht sogar zweimal am Tag, aber es ist eben nur ganz Wenigen vergönnt, damit auch besser zu den besten zu zählen.

Laufen ist die einfachste Sportart der Welt. Jedes Kleinkind weiß das und kann es. Trotzdem sieht man viele Läufer, die zwei Drittel der Energie für den Vortrieb verwenden und ein Drittel zum Bremsen. Das ist wie Auto fahren, wo Sie gleichzeitig auf Gas und Bremse steigen, also auch nicht sehr sinnvoll. Unökonomisches Laufen ist aber nicht nur Laufen mit angezogener Handbremse – die daraus resultierenden unnötigen Belastungsspitzen führen auch zu Verletzungen.

Die wichtigsten Kriterien: vermeiden Sie unnötige Vertikalbewegungen, d. h. Kopf und Schultern möglichst gleichförmig nach vorne bewegen und nicht übermäßig hoch/tief. „Fallen“ Sie nicht einfach in den nächsten Schritt hinein, sondern sehen Sie den Fußaufsatz als aktiven, greifenden Vorgang. Rudern Sie nicht mit den Armen und den Schultern herum, das behindert nur das Schnell-Laufen und kostet unnötige Energie. Beim flotteren Lauftempo sollte beim Vorschwung des Beines die Ferse relativ nah unter dem Gesäß nach vorne geführt werden. Mit dieser „Pendelverkürzung“ bewirken Sie die so wichtige Abfolge von Anspannung und Entspannung. Apropos Anspannung: reiben Sie einmal beim Laufen Daumen auf Zeigefinger und Sie werden merken, wie entspannt dann gleich Ihre Schultern und Ihr ganzer Oberkörper sind. Das können Sie sogar auch einmal zwischendurch beim nächsten Wettkampf probieren.

Lassen Sie sich einmal beim Laufen von der Seite und von vorne filmen. Vielleicht gibt es einen ziemlichen Unterschied zwischen dem, was Sie fühlen und dem, was Sie dann sehen.

Das muss man immer wieder betonen: die eigentliche Leistungsverbesserung passiert nicht beim Training, sondern in der Erholung danach. Betrachten Sie Belastung und Erholung immer als Einheit. Wenn Sie ordentlich trainieren, müssen Sie auch ordentlich regenerieren, sonst bleibt das viele Training reiner Selbstzweck. Je höher die Belastung ist, umso länger dauert die Regeneration. Regenerationsphasen muss es zwischen den einzelnen Trainingseinheiten (innerhalb einer Trainingswoche) geben, nach mehreren Wochen mit hoher Belastung und auch am Ende einer Saison muss der Körper einmal die Chance haben, wieder so richtig Luft zu holen. Die Regenerationsphasen erhalten auch die Lust am Laufen und haben nichts mit Faulheit zu tun. Regeneration kann auch aktiv verlaufen, z. B. durch ein leichtes Training in einer anderen Ausdauersportart.

Die wichtigste Regenerationsmaßnahme ist der Schlaf. Wer nicht ausreichend und regelmäßig an der Matratze horcht, braucht sich nicht zu wundern, wenn die Leistung zum Einschlafen ist. Eine Faustregel besagt auch, dass für jede Stunde Lauftraining eine Stunde mehr Schlaf notwendig ist, auch wenn das in der Praxis nicht immer einfach umzusetzen ist. Paula Radcliffe schläft angeblich zwölf Stunden in der Nacht und zwei weitere Stunden am Nachmittag, dazwischen läuft sie einen Marathon in 2:15. Das Schlafen alleine ist natürlich noch kein Garant für einen Olympiasieg (wie man gesehen hat ...), aber wohl die angenehmste und billigste Möglichkeit zur Leistungssteigerung.

Zur Regeneration gehört auch eine angepasste Ernährung (z. B. baldige Kohlenhydratzufuhr nach einem entleerendem Training, viele kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt, viel trinken, ...), Stretching und passive Formen der Regeneration wie Massage, Wechselduschen, etc. Mit diesen Regenerationsmaßnahmen kann die notwendige Regenerationszeit mitunter auf die Hälfte verkürzt werden, d. h. Sie können damit häufiger effizient trainieren und werden weniger krank und verletzt sein.

Auch wenn es heute dank mancher „Lächeln-beim-Laufen-Gurus“ nicht mehr so extrem ist, viele Läufer glauben immer noch, je mehr sie sich quälen, umso besser. Natürlich sind ab und zu harte Trainingsläufe und Wettkämpfe das Salz in der Suppe, aber die Basis jedes Ausdauertrainings müssen ruhige, vielleicht dafür etwas längere Einheiten darstellen. Es geht beim Langstreckenlaufen nicht darum, ein kurzes Stück möglichst schnell zu sprinten, sondern eine meist ziemlich lange Strecke ohne großen Einbruch zu schaffen, d. h. wir müssen ökonomisch und treibstoffsparend unterwegs sein. Wer immer mit hochrotem Kopf durch die Gegend hechelt, wird vielleicht seine Belastungswiderstandsfähigkeit trainieren, aber nicht wirklich besser werden. Das Training mit cirka 65–75/80 % der maximalen Herzfrequenz verbessert diese Ökonomie und die Grundlagenausdauer am besten. Übrigens: es funktioniert nicht, wenn Sie glauben, dass Sie lieber nur halb so lang, dafür aber doppelt so schnell laufen!

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Es wäre ein ziemlicher Zufall, wenn Ihre Laufpartner alles das gleiche Laufniveau (mit gleichen relativen Stärken und Schwächen) haben wie Sie. Beim Training in der Gruppe ist meistens ein Drittel überfordert, ein Drittel unterfordert und für ein Drittel passt es einigermaßen. Wenn das Niveau unterschiedlich ist, dann sollten die schwächeren Läufer die gemeinsame Einheit als deren schnellere betrachten und dann wenigstens beim Alleine-Laufen wirklich ruhig laufen. Soziales Denken ist (fast) immer gut, nur beim Training muss man schon auch einmal ein Egoist sein können.

So schön und effizient das Laufen auch ist, es ist eine ziemlich einseitige Angelegenheit. Bestimmte Muskelgruppen werden sehr gut trainiert, andere (fast) gar nicht. Um einen gewissen Ausgleich zu schaffen und auch die Belastungsverträglichkeit zu sichern, ist ein ergänzendes Kräftigungsprogramm so kann die Kräftigung der Wadenmuskulatur die beste Vorbeugung gegenüber Achillessehnenbeschwerden sein und die Voraussetzung für eine effiziente Lauftechnik mit einer ausgeprägten Streckung in Hüft-, Knie- und Sprunggelenk.

Jeder sollte Dehnübungen Stretching machen, ob nun als Vorbereitung für sportliche oder andere Aktivitäten. Viele Sportler konzentrieren sich auf Fitness, Kraft und Ausdauer widmen aber der Verbesserung ihrer Beweglichkeit nur sehr wenig Zeit. Dabei ist Fitness ohne Beweglichkeit undenkbar da letztere die Leistung steigert und Muskelverspannungen abbaut. Ohne Stretching erhöht sich nachweislich die Verletzungsgefahr aufgrund von harten oder steifen Muskelfasern; zudem entsteht eine verkrampfte und ungesunde Haltung. Unsere Gelenke sind beweglich und können ihre volle Bewegungsamplitude ausschöpfen, ohne dass umliegendes Muskelgewebe sie behindert. Die Bewegungsamplitude variiert und hängt von der Art der Bewegung ab. Im Alltag ist ein gewisser; gesunder Bewegungsspielraum nötig, besondere körperliche Aktivitäten benötigen hingegen u.U. einen viel höheren. Wie weit die Beweglichkeit gesteigert werden kann, wird durch verschiedene Faktoren bestimmt:

1. Elastizität des Bindegewebes in den Muskelfasern und drum herum - d.h., wie stark es sich ausdehnen kann und wie es sich entwickelt.
2. Die Art der Gelenkstruktur: Wenn Sie zum Beispiel ein Bein seitlich anheben, wird der Bewegungsspielraum eher durch den Hüftknochen als durch den Muskelwiderstand eingeschränkt.
3. Die Bänder lassen sich ebenfalls verlängern, in Spielraum zu erweitern. Allerdings besteht hier die Gefahr einer Verrenkung der Gelenke.
4. Weiterhin beeinflusst die genetische Veranlagung die Knochenform und die Elastizität des Bindegewebes.

Dehnen, vor allem durch Stretching (= statisches Dehnen), hilft unerwünschte Nebenwirkungen des Lauftrainings, nämlich eine Verkürzung der Muskulatur, zu vermeiden. Ein Mindestmaß an Beweglichkeit ist auch eine Voraussetzung für eine ökonomische Lauftechnik, weil damit die inneren Widerstände der Muskulatur gemindert werden.

Eine empfohlene Dehntechnik ist die STATIC-Dehnung: Die Dehnungsposition wird langsam angenommen und für 30-40 Sekunden gehalten; wenn die Sehnen nach und nach gedehnt werden, wird der inverse Dehnungsreflex aktiviert und die Muskelspannung fällt herunter. Der umgekehrte/inverse Dehnungsreflex zentriert die Rezeptoren in den Muskelsehnen.

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Adrenalin: Das Hormon A / NA ist ein natürlich vorkommendes Katecholamin, welches im Nebennierenmark, im chromaffinen Gewebe sowie in den Paraganglien des Sympathikus gebildet wird. Es bewirkt die Einstellung des gesamten Organismus auf eine Stress-Situation ("fight or flight reaction"). Dies umfasst Einflüsse auf das Herz-Kreislauf-System und biochemische Umstellungen von Organen, unter anderem Stimulierung der Gluconeogenese in der Leber und Lipolyse im Fettgewebe.

Im NNM werden die Katecholamine Adrenalin (A) zu 80% und Noradrenalin (NA) zu 20% gebildet. Aus der Aminosäure (AS) Tyrosin wird über Zwischenstufen Dopa, Dopamin und dann NA gebildet, aus welchen dann A gebildet wird. Nachweisen lassen sich NA und A im Urin über das Abbauprodukt Vanillinmandelsäure. Ein Nachweis aus dem Blut gelingt schlecht, da die beiden Hormone schnell wieder aus der Blutbahn verschwinden nachdem sie ausgeschüttet wurden.

Psychische und organische Einstellung von Lebewesen auf akute Bedrohungssituationen (Alarmsituationen, Kampf-Flucht-Situationen). Es kommt zu einer Steigerung der Herzleistung, Verstärkung der Muskeldurchblutung, Anhebung des Blutzuckerspiegels, Vertiefung der Atmung und Blockierung des Darmtraktes. A und NA werden auch als Emergency-Hormone bezeichnet. NA spricht nur auf a -Rezeptoren an und Adrenalin spricht auf a - und b - Rezeptoren an, haben aber eine höhere Affinität zu b - Rezeptoren.

Adrenalin wirkt im peripheren Kreislauf gefäßkonstriktierend (verengt die Gefäße). Annahme ist, daß es primär bei physischer Belastung ausgeschüttet wird. Noradrenalin aktiviert den Herzmuskel und das ZNS (zentrale Nervensystem) und wird primär bei psychologischer Belastung ausgeschüttet. Katecholamine werden als humorales Abbild der OR (Orientierungsreaktion) in belastenden unsicheren Situationen angesehen. In Studien von Frankenhäuser ‘72 zeigten sich bzgl. der Katecholaminausschüttung und der Dauer des Abbaus beträchtliche interindividuelle Unterschiede. Eine erhöhte A-Auschüttung muß allerdings nicht Ausdruck negativ getönter Belastung wie Über- oder Unterbelastung am Arbeitsplatz sein, sondern kann auch Ausdruck der persönlichen Beteiligung sein.

Zusammenfassend: Katecholamine bestimmen das Ausmaß einer Aktivierungsänderung als Reaktion auf bestimmte Umweltsituationen und sind auch Ausdruck der situations- und persönlichkeitsspezifischen Aktivierbarkeit.

Die Auswirkungen von Adrenalin auf unseren Körper sind enorm. Steigerung von Herz-Schlagfrequenz, Herzkontraktion und Blutdrucks, Konstriktion der Gefäße in der Haut und Dilatation der Gefäße in der Muskulatur

Aerob: sind Stoffwechselprozesse, die mit Sauerstoff ablaufen. Dabei werden Kohlenhydrate, fette und Eiweiss zu Wasser und Kohlendioxid abgebaut.

Anabole Steroide: Diese Substanzklasse ist in der Wirkung dem männlichen Geschlechtshormon Testosteron nahestehend und beeinflusst den Muskelaufbau. Die Zunahme der Muskelmasse und die euphorisierende Wirkung dieser Steroide ist die Ursache für eine massenhafte Verbreitung im Hochleistungs- und Fitnesssport (Bodybuilde

Anaerob: sind Stoffwechselprozesse die ohne Sauerstoff ablaufen. Bei anaerober Energiebereitstellung ensteht Laktat.

Schwelle aerob/anaerob:
jener Zeitpunkt ab dem die zum Laufen notwendige Energiefreisetzung nicht mehr rein aerob erfolgen kann. Höchste Laktatkonzentration, welche ohne weiteren Anstieg des Milchsäurespiegels bei konstanter
Geschwindigkeit ertragen werden kann.

Belastungspuls: jener Puls mit dem Sie Ihre Trainings-Läufe absolvieren. Den optimalen Trainingspuls lassen Sie bei einer Leistungsdiagnostik ermitteln.

Blutdruck: Täglich pumpt das menschliche Herz eine Blutmenge von ca. 9'000 Litern durch den Körper. Bei jedem Herzschlag wird dabei eine Druckwelle ausgelöst, die in die Arterien weitergeleitet wird. Eine Druckspitze entsteht dann, wenn sich der Herzmuskel zusammenzieht und das Blut vorwärts befördert. Mit dem Blutdruck-Messgerät wird diese Druckspitze als oberer (systolischer) Blutdruckwert gemessen. Aber auch zwischen den Pumpstößen - wenn sich das Herz wieder mit Blut füllt - herrscht in den Arterien ein gewisser Druck. Das Blut wird in diesem kurzen Moment durch die elastischen und muskulösen Arterienwände weiterbefördert. Dieser Druck ist geringer als der systolische Druck. Er wird als unterer (diastolischer) Druck bezeichnet. Die Druckmesswerte werden in mm Hg, also in Millimeter Quecksilbersäule angegeben.

Während des Tages schwanken die Blutdruckwerte. Morgens sind die Werte relativ tief, mit dem Beginn der Tagesaktivität steigen sie an. Gegen Abend ist der Blutdruck meistens am höchsten, während des Schlafs sinkt er wieder ab. Normal ist auch, das physische und psychische Anstrengungen oder Belastungen den Blutdruck vorübergehend in die Höhe treiben.

Blutdruckwerte bis zu 140 zu 90mm HG sind normal. Gelegentlich abweichende Werte sind unbedeutend, denn der Blutdruck unterliegt täglichen starken Schwankungen, und ist zudem altersabhängig. Wenn bei wiederholten Messungen die Werte höher als der Normalwert liegt, spricht man von Bluthochdruck (Hypertonie).

Der Blutdruck hängt von der Blutmenge, dem Gefäßzustand (Widerstand) und der Pumpkraft des Herzens

Die Werte des Blutdrucks werden in 2 Zahlen angegeben: z.B. 120/80 mm Hg.
Der erste Wert entspricht dem oberen Wert (systolischer Wert): Angabe des Drucks in den Gefäßen (Arterien ) beim Zusammenziehen (Kontraktion) des Herzens. Der zweite Wert entspricht dem unteren Wert (diastolischer Wert): Angabe des Drucks in den Gefäßen wenn sich das Herz mit Blut füllt.

Normal       bis 140 zu 90mm HG
Grenzwert bis 160 zu 95mm HG    (Grenzwerthypertonie)
darüber:     Bluthochdruck             (= manifeste Hypertonie)

Blutdruck Messung: Oberhalb der Armbeuge wird eine aufblasbare Manschette um den Arm gelegt und über eine kleine Handpumpe solange mit Luft gefüllt, bis sie die Arterie des Armes abdrückt. Ein Druckmesser (Manometer) zeigt den Druck (mmHg) in der Manschette an. Dann lässt man die Luft langsam wieder ab. Gleichzeitig setzt der Untersucher (oder der Patient selbst) ein Stethoskop in die Armbeuge. Der erste Ton, den er damit hört, entspricht dem Druck während des Herzschlages (systolischer Druck, oberer Wert). Der letzte, gerade noch hörbare Ton entsteht durch den Druck während der Erschlaffung des Herzens (diastolischer Druck, unterer Wert). Die Höhe beider Drücke werden am Manometer abgelesen und notiert, z.B. 120/80.

Crosslauf: Lauf abseits der ausgetretenen Pfade. Wald / Wiesen Läufe.

Dauerlauf: Die Grundform jeglichen Trainings von längerer Dauer bei gleichmäßigem Tempo / Puls

Ergometrie: Die Leistungsmessung der muskulären Arbeit mit einem Ergometer; dient zur Ermittlung der maximalen Leistungsfähigkeit von Herz-Kreislauf.

Grundlagenausdauer: Dauerläufe bei denen die Energie unter ausreichender verfügbarkeit von Sauerstoff produziert wird.

Herzfrequenz: Herzfunktion unter Belastung. Dient zur Erreichnung des Belastungspulses

Herzfrequenz MAX:Wird erreicht bei Belastungsgrenze: Faustregel ist 220 minus Lebensalter.

Intervalltraining:das klassische Tempotraining und Grundgeschwindigkeit zu trainieren/steigern; das Wettkampftempo

Jogging: auch Dauerlauf

Kohlenhydrate: sollte 60% der Nahrungsaufnahme für Ausdauersportler sein

Laktat: das Endprodukt der anaeroben Glykose. Bei Sauerstoffmangel lässt sich so Energieproduzieren, indem Muskelglykogen zu Laktat abgebaut werden.Milchsäure (Laktat) ist das Endprodukt des anaeroben Stoffwechsels. Diese Substanz entsteht bei intensiven Belastungen, wenn die Muskulatur über Lunge und Kreislauf nicht mehr genügend Sauerstoff zur Deckung des Energiebedarfs erhält.

Die Konzentration des Laktat ist einfach zu bestimmen; man braucht nur ein Tröpfchen Blut aus dem Ohrläppchen oder der Fingerkuppe. Durch die Bestimmung der Laktatkonzentration kann man Schlüsse über die Belastungsintensität und die aktuelle Leistungsfähigkeit ziehen. Bei einem sogenannten Leistungstest wird die Laktatkonzentration während des Laufens bei ansteigender Geschwindigkeit bestimmt. Beim Belastungsbeginn liegt die Laktatkonzentration im Blut bei ungefähr einer Einheit (Millimol, abgekürzt mmol); im Laufe des Tests steigt die Laktatkonzentration gleichzeitig mit der Geschwindigkeit an. Bei einer max. Belastung kann die Laktatkonzentration bei Werten von <20 mmol liegen. Anhand dieses Tests kann man die optimale Laufgeschwindigkeit für die verschiedenen Trainingsbereiche herausfinden.

Die Ausdauer wird am besten bei einer Laufgeschwindigkeit entsprechend einer Laktatkonzentration von zwischen 1,5 und 3 mmol trainiert. Intensiveres Training wie Tempoläufe und Intervalltraining findet bei einer Laktatkonzentration von zwischen 4 und 6 mmol statt. Die optimale Geschwindigkeit für den Marathon liegt bei einer Laktatkonzentration von ca. 2,5 mmol.

Die Bestimmung der Laktatkonzentration hat sich als eine hilfsreiche Methode für die Gestaltung und die Kontrolle während eines Trainingsprogramms erwiesen. Kurz vor einem Marathon absolvieren viele Laufprofis laktatkontrollierte Tempoläufe wie z.B. 3 x 3000 m in der geplanten Marathontempo, um ihre Form zu kontrollieren. Man versucht, den ersten Lauf langsamer als die geplante Marathongeschwindigkeit zu absolvieren (ca.10 Sek/km), den zweiten Lauf geringfügig schneller (etwa 5 Sek/km langsamer als die geplante Marathongeschwindigkeit) und den dritten Lauf bei der geplanten Marathongeschwindigkeit. Die Laktatwerte ermöglichen dann eine Aussage, ob die geplante Geschwindigkeit richtig ist oder nicht. Auch Laufeinsteiger oder Walker können durch gelegentliche Laktatkontrolle wichtige Informationen über ihren Trainingszustand gewinnen. So können sie zum Beispiel rechtzeitig Überforderungen erkennen und Übertraining sowie Verletzungen vermeiden

Muskelkater: Bewegungs- und Belastungsschmerzen der Muskulatur die infolge einer intensiven auch ungewohnten Leistungsanforderung auftreten.

Nasenatmung: Durch die Nase ein- ausatmen.

Osteoporose: entseht durch eine negative Knochenbilanz; es wird über eine längere Zeit mehr Knochensubstanz abgebaut als neuer Konochen nachgebildet wird. das Risiko des Knochenbruches steigt. Laufen und bewegung verstärken Kalziumaufnahme aus der Nahrung und stärken so die Knochen.

Pronation: einfach erklärt ist es das Knicken des Sprunggelenkes nach Innen. Die Pronation ist eine natürliche Bewegung. eine sogenannte Überpronation kann zu Fehlbelastungen führen und sollte durch geeignetes Schuhwerk verhindert werden können.

Querfeldein: ein Geländelauf

Regeneration: Jene Phase in der unser Körper sich erholt um neue Reserven zu bilden. Ausreichende Regenerationsphasen sind wichtiger Bestandteil des Trainings.

Training/Coach:Gezielte Abstimmung/Kontrolle aller Trainingsabläufe zur Veränderung des sportlichen Leistungszustandes.

Übertraining: zu häufige und zu schnell aufeinanderfolgende Belastung: Schlafstörung- Konzentrationsschwäche ....

Eine noch Detailliertere Beschreibung für jene die es ganz genau wissen wollen:

zu 1: Die aerobe Energiegewinnung erfolgt durch vollständige Verbrennung (=Oxidation)

jeweils zu Kohlendioxid und Wasser (CO₂ + H₂O), wobei die Glucose durch Glykogenabbau (Glykolyse) und die Fettsäuren durch Fettspaltung (Lipolyse) zur Verfügung gestellt werden.

Somit stehen dem Muskelstoffwechsel 4 Mechanismen der Energiegewinnung zur Verfügung, die je nach Intensität und Dauer der körperlichen Belastung beansprucht werden.

Beispiel Joggen: niedrige Belastungsintensität, das bedeutet aerobe Energiebereitstellung durch vornehmlich Fettverbrennung, egal, ob nur für 5 Minuten oder 2 Stunden. Dies vorweg für alle, die dem weitverbreiteten Irrglauben unterliegen, die Fettverbrennung würde erst nach einer halben Stunde einsetzen!

Es besteht prinzipiell immer ein "Nebeneinander" der einzelnen Mechanismen der Energiebereitstellung mit fließenden Übergängen in Abhängigkeit von der Belastungsintensität und kein "Nacheinander", wie vielfach geglaubt wird.

Die Geschwindigkeit der Energiebereitstellung, die schon erwähnte Energieflussrate (ATP-Bildung pro Zeit), ist natürlich beim anaerob - alaktaziden Mechanismus am größten und nimmt bei der anaeroben Glykolyse (anaerob-laktazider Mechanismus), der aeroben Glucoseverbrennung sowie Fettverbrennung um jeweils ca. die Hälfte ab. Dafür nimmt der Energiegehalt in der gleichen Reihenfolge zu.

Intensität und Dauer (Kapazität) der körperlichen Leistung verhalten sich entsprechend der jeweiligen energiebereitstellung gegenläufig.

Die maximal mögliche Leistung nimmt in der Reihenfolge anaerob - alaktazid (energiereiche Phosphate) -> anaerob - laktazid (anaerobe Glykolyse, unvollständige Glucoseverbrennung) -> aerobe Glykolyse (vollständige Glucoseverbrennung) -> Fettverbrennung ab, die mögliche Belastungsdauer in gleicher Reihenfolge zu.

Gehen wir nun genauer auf die einzelnen Mechanismen der Energiebereitstellung ein.

Wie bereits festgestellt, kann die mittels der "energiereichen Phosphate" (ATP, Kreatinphosphat) direkt verfügbare chemische Energie am schnellsten umgesetzt werden und ermöglicht damit die höchstmögliche Leistung. Jedoch ist diese Energiequelle sehr klein und reicht nur für kurze Zeit, nämlich 6 bis 10 (max. 15) Sekunden. Sie ist entscheidend für Maximal- und Schnellkraft sowie Schnelligkeit (Beispiele: 100m-Sprint, Gewichtheben, Kugelstoßen, Hochsprung usw.)

Die dabei verbrauchten energiereichen Phosphate sind aber auch sehr rasch wiederhergestellt (je nach Trainingszustand nach einigen Sekunden bis wenigen Minuten).

Seit einigen Jahren ist in Kraft- und Sprintsportarten die höher dosierte Einnahme von Kreatin üblich, um dadurch den Kreatinphosphatspeicher der Muskulatur zu vergrößern und damit die Leistung zu steigern.

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	Beta-oxidation %	Glykolyse aerob %	Glykolyse anaerob %	Kreatin-phosphat %
24-Std-Lauf	ca. 88	Muskelglykogen ca. 10
		Leberglykogen (Blutglukose) ca. 2
Doppelmarathon	ca. 60	Muskelglykogen ca. 35
		Leberglykogen (Blutglukose) ca. 5
Marathon	ca. 20	Muskelglykogen ca. 75
		Leberglykogen (Blutglukose) ca. 5
10000 m		ca. 95 - 97	ca. 3 - 5
5000 m		ca. 85 - 90	ca. 10 - 15
1500 m		ca. 75	ca. 25
800 m		ca. 50	ca. 50
400 m		ca. 25	ca. 60 - 65	ca. 10 - 15
200 m		ca. 10	ca. 65	ca. 25
100 m			ca. 50	ca. 50

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